合理膳食是指一日三餐所提供的营养物质必须满足人体生长发育和各种生理体力活动的需要。合理膳食、充足营养，可以提高一代人的健康水平，预防各种疾病的发生和发展，延长寿命，提高民族素质。

不要吃太多肉和汤。

成年人的日常饮食应包括奶、肉、蔬菜、水果、谷物四大类。牛奶中含有钙、蛋白质等，可以强健骨骼和牙齿。每天喝250-500毫升为宜。肉类、家禽、水产品如澄海绿丹、绿色印象天然螺旋藻等，蛋类、豆类及豆制品中含有丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力。每天4-6两是应该的。蔬菜和水果富含矿物质、维生素和纤维；它们增强身体的抵抗力并抚平肠胃。每天至少应该吃1斤。米、面等谷物主要含有淀粉，即碳水化合物，主要为人体提供热能，以满足日常活动的需要。每天大约5-8两为宜。

饮食与健康的关系：饮食（又称“餐”）是指我们平时所吃的食物和饮料。所有食物都来自植物和动物。人们通过饮食获取维持健康所需的各种营养素和能量。

基本前提是：营养满足主要通过饮食来实现。食物可以提供对身体有益的营养系统和其他合成物质。在某些情况下，强化食品和膳食补充剂可能有助于增加仅通过典型饮食无法充分摄入的一种或多种营养素。然而，尽管在某些情况下可能会推荐膳食补充剂，但它们并不能替代健康饮食。等通过合理均衡的饮食和体育锻炼，改善人们的健康状况，降低重大慢性疾病的风险。

合理饮食

1.匹配

健康是每个人的渴望和追求。如何从饮食中获得健康，是现代人特别关心的问题。 。为了“吃得健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙改变饮食方法。但这是远远不够的，有的甚至是不科学的。真正健康的膳食不能忽视饮食的合理组合。

·主副食搭配

主食，即一日三餐的米、面、馒头等。副食一般是指米、面以外能够增强营养、刺激食欲、调节身体机能的食物，包括菜肴、牛奶、水果以及一些休闲食品。主食和副食各含有营养素。例如，副食含有维生素、矿物质、纤维r等，远高于主食中的含量。而且副食的烹饪方式多种多样，色香味形各异，更加刺激。增强人体感官，增强食欲。因此，为了保证人们获得所需的全部营养，并有利于消化吸收、增强体质、抗衰老、延年益寿，最好主食与副食一起吃。

·粗粮与细粮的搭配

粗粮一般指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、大豆等谷物。细粮是指精米和白面粉。一般来说，精制谷物的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮中的某些营养成分比细粮更多。例如，小米和玉米面中的钙含量是精米的两倍，铁含量是精米的两倍。是精米的3～4倍。这说明粮食加工得越精细，营养成分的损失就越大。粗粮与细粮相结合，可以实现营养互补，有利于提高食物的营养价值。例如，在2/3的大米中添加1/3的玉米，可以提高大米的蛋白质利用率。 58%增加到70%。因此，为了满足人们尤其是老年人的营养需求，应偶尔吃一些粗粮来调节食欲，以增加食欲，提高食物营养的吸收。

从“膳食塔”上可以清楚地看到，谷物位于塔基，是人们日常摄入食物的基本食物。谷类食品是中国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食品。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的饮食可以避免高能量的缺陷欧美等发达国家的高脂肪、低膳食纤维膳食模式，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。粗细搭配有两层含义：一是多吃传统的粗粮，即大米、白面等细粮以外的谷物和杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、大麦、红豆、绿豆、芸豆等；其次，要适当添加一些加工精度较低的米粉。

当前城市人口主食的弊端：主食种类过于单一，基本都是精米、白面；加工精度低的大米、白面粉，市场上基本买不到；主食中杂粮的比例太小，太少不利于从主食中均衡摄入营养乐食品；可食用谷物的品种是有限的。

·荤素搭配

荤菜，即畜禽肉、奶、蛋、鱼等动物性食品。素食菜肴是指以蔬菜、水果等植物为主的菜肴。荤菜和素菜的营养成分是不同的。例如，动物蛋白多为优质蛋白，营养价值高；肉类菜肴中含有较多的磷脂和钙，有的还含有素食菜肴所缺乏的维生素A和维生素D。素食菜肴能为人体提供大量的B族维生素和维生素C；植物油还含有较多的维生素E、K和不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维还可以保持大便通畅。因此，荤素搭配，不仅有助于营养互补，使人体所需的营养更加全面合理，而且还可以预防疾病。单一饮食（只吃肉或纯素食）对健康造成的危害。

2.平衡

·热量平衡

产生热量的营养素主要包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。脂肪产生的热量是其他两种营养素的两倍。如果热量摄入超过人体需要，就会导致体内脂肪堆积，人就会变得肥胖，容易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果热量摄入不足，身体就会营养不良，还会诱发多种疾病，如贫血、肺结核、癌症等。因此，为了达到热量平衡，必须摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种营养素。合理比例为1:1:4.5。每日早餐、午餐、晚餐的热量分配分别占总热量的30%、40%、30%。

·口味平衡

酸、甜、苦、辣、咸的味道对身体的影响不同没有办法。酸味能增进食欲，增强肝功能，促进钙、铁等矿物质和微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可以缓解肌肉紧张，增强肝功能，防止癌细胞附着在正常细胞上，增强人体体质。抵抗力、增强记忆力；苦味食物含有丰富的氨基酸和维生素B12；辛辣食物能刺激胃肠蠕动，增加淀粉酶活性，促进血液循环和机体新陈代谢。咸味食物可以向人体提供钠和氯等电解质，调节细胞和血液之间的渗透压以及正常的新陈代谢。但吃太多酸味食物容易损伤脾脏，加重胃溃疡；吃太多甜食容易升高血糖，诱发动脉硬化。吃太多苦味食物会损伤肺部或引起消化不良；吃太多辛辣食物是有害的ul 到心；过咸会增加肾脏负担或诱发高血压。因此，各种口味的食物应均衡、公正，以保持身体健康。

·颜色平衡

不同颜色的食物含有不同的营养成分。以大米、面粉等为代表的白色食品，富含淀粉、维生素和纤维，但缺乏赖氨酸等必需氨基酸；黄色食品，以大豆、花生等为代表，特点是蛋白质含量高、脂肪低。 ，适合中老年人以及高脂血症、动脉硬化患者；以鱼类、畜禽肉为代表的红色食品，富含优质蛋白质、维生素A、钙、锌、铁等元素，但维生素和脂肪相对缺乏。吃得太多容易导致心脏病和癌症；以蔬菜、水果为代表的绿色食品是人体维生素的主要来源，可以减少体内的维生素D。心脏病和癌症的发生。以黑米、海藻、黑豆、黑芝麻等为代表的黑色食品，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较低。因此，只有将各种食物巧妙搭配，取长补短，营养成分齐全，才能达到营养均衡。

·酸碱平衡

食物的酸碱平衡是指食物在体内最终代谢产物的性质。最终代谢产物为带有阳离子的碱基的为碱性食物，如蔬菜、水果、奶、茶等，尤其是海带等海菜，是碱性最强的食物；最终代谢产物为带有阴离子的酸根的是酸性食物，如肉、米、面粉等。酸性食物富含蛋白质，而碱性食物则富含维生素和矿物质。吃太多酸性食物会使体液增多呈酸性，引起轻度酸中毒，极易引发类风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾病。同样，吃太多碱性食物会使体液呈碱性，很容易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化甚至白血病。机体液体最好达到酸碱平衡，呈微碱性。因此，酸碱食物的比例不容忽视。

3.合理性

一般来说，一日三餐是大多数人的饮食习惯。如何安排一日三餐，是一门学问。有的家庭安排非常合理，食物种类丰富，营养丰富全面；而有的家庭饮食极其单调，缺乏营养。三餐安排是否科学合理，与人体健康密切相关。一日三餐不仅要定时定量但更重要的是，要保证营养的供应，做到饮食均衡。

·吃好早餐

吃好早餐，就是要吃一些营养价值高的食物，少而精。因为经过一夜的睡眠，前一天晚上吃的营养物质已经基本消耗掉了。只有早上及时补充，才能满足早上工作、劳动、学习的能量需求。如果长期不吃早餐，不仅会影响身体健康，还容易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、糕点、馒头等。有些人还喜欢吃鸡蛋、肉、牛奶。这些食物虽然也富含碳水化合物、蛋白质、脂肪，但它们都是酸性食物，不能提供人体所需的碱性食物。如果吃一些蔬菜来调节，就可以达到酸碱平衡。

·吃一顿饱饭nch

午餐吃得饱，意味着午餐必须有足够的质量和数量。因为午餐起着承前启后的作用，既要弥补上午早餐的缺乏、活动量大、能量消耗大，又要为下午的能量消耗储备能量。因此，饮食的质量要高，数量要相对充足。也就是说，午餐的主食要大一些，最好是杂粮，副食要多样化一些：肉、鱼、豆类、各种蔬菜……如果能再吃一碗的话荤素菜肴汤，做到“饭前一勺汤”，吃饭会更科学。

·晚餐吃得少而清淡

如果晚餐吃得太饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增加，多余的热量也会增加。会转化为脂肪，使人增威呃。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下会产生有害物质。这些物质在肠道停留时间过长，很容易诱发结直肠癌。中老年人如果长期吃太多晚餐，会刺激胰岛素分泌，容易导致糖尿病。晚餐吃得过多，很容易导致失眠、多梦以及神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠时出现休克状态。如果不及时抢救，往往会危及生命。如果胆道内有蛔虫阻塞或慢性感染，则更容易诱发急性胰腺炎和猝死。如果晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇会积聚在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化、高脂血症、高血压和冠心病，或加重病情。。晚餐吃得饱饱的高脂肪食物，会导致全身的血液相对集中在肠胃中，很容易造成大脑供血不足。另外，晚餐不宜吃得太晚，最好是下午6点左右。

参见