只要掌握正确的运动和饮食方式，无论你是瘦还是胖，运动可以让你想增肌，想减脂就减脂。

运动分为有氧运动，区别在于运动时体内的氧气环境。不同的运动可以给我们的身体带来不同的效果。

无氧运动一般强度较大，但可以维持的时间较短。然而无氧运动可以很大程度上撕裂我们的肌纤维，从而达到肌肉增长的效果。

有氧运动一般可以持续较长时间，强度也不是很高。有氧运动可以让我们改善心肺功能，直接带来减脂的效果。

根据自己的锻炼目标选择合适的锻炼方式。无氧运动结合饮食，保证热量盈余，达到增肌效果；有氧运动结合饮食控制会造成热量不足，从而达到减肥目的。

对于瘦人来说，建议以力量训练为主（无氧运动）。

由于体脂本来就低，瘦人对于减脂的需求并不大，所以运动要以强度为主。注重训练和高蛋白、高热量饮食，以获得增肌效果。

力量训练会给我们的肌肉带来负担，导致肌纤维撕裂。然后，通过补充蛋白质和休息，可以使肌纤维达到过度恢复的效果。修复后的肌肉纤维会比以前更加坚固。这就是我们锻炼肌肉的过程。

在力量训练中，瘦人的力量基础比较薄弱，所以需要多做多关节复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，这些动作可以让你锻炼身体身体的更多部位能够调动更多的肌肉，从而获得更好的肌肉锻炼叮效果。

多关节复合运动还可以让你使用更重的重量，这对身体产生更强的刺激。它可以增加睾丸激素和生长激素等激素的分泌，并在一定时间内加强你的肌肉合成。提高增肌效率的能力对于天生肌肉合成能力较差的瘦人来说尤为重要。

饮食方面，应以高蛋白、高碳水化合物为主，保证热量盈余，即热量摄入超过热量消耗。

高蛋白饮食可以让身体获得足够的肌肉生长所需的营养，保证我们肌肉生长的效率。增肌期间，每天必须保证每公斤体重2G以上的蛋白质摄入量。对于体重不是很重的瘦人来说，从日常饮食中获取足够的蛋白质并不困难。

碳水化合物水合物是我们身体运动的重要能量来源。如果我们没有摄入足够的碳水化合物，我们的运动表现就会显着下降。尤其是体重较低的瘦人，体内储存的糖原水平会较低。足够的碳水化合物可以保证我们完成高强度的力量训练。

而且，碳水化合物的热量普遍较高，这使得我们很容易保证每日的热量盈余。一般增肌期间，每天保证500-700卡的热量盈余，我们的肌肉就会获得良好的生长，并且不会积累过多的脂肪。

如果通过日常饮食无法满足足够的蛋白质和热量摄入，可以选择使用增肌粉来补充缺失的蛋白质和热量。

但是，补品不能代替饮食，保证日常饮食质量一定是首要任务。

对于胖子来说，这是reco建议在力量训练的基础上定期做有氧运动

胖人的运动目标肯定是减脂。这种情况下，我们还是要以力量训练为主。但必须结合规律的有氧运动和一定的饮食控制，造成热量赤字，才能有效减脂。

为什么胖子运动时仍然注重力量训练？因为肌肉对于我们的减脂、塑形有着不可替代的作用。肌肉与我们的基础代谢密切相关。 1公斤肌肉每天可以消耗75-110卡路里热量，而1公斤脂肪每天只能消耗4-10卡路里热量。因此，减脂的时候尽可能保留肌肉，可以让我们减肥得更快。

力量训练是维持甚至增长肌肉的唯一方法。虽然单独进行力量训练对减脂效果较弱，但对于长期减脂成功和保持体型有着不可替代的作用。

<每次力量训练结束后，做30分钟的有氧运动，可以达到很好的减脂效果。

力量训练时，我们的身体处于ATP-CP和糖酵解状态，消耗体内的ATP、CP和糖原。

有氧运动时，我们的身体处于有氧氧化供能状态，按比例消耗糖原、脂肪和少量蛋白质。有氧运动时间越长，脂肪在能量供给中所占的比例就越大。越高。

力量训练时，我们会消耗体内大量的糖原。当我们后期做有氧运动时，因为糖原水平明显下降，所以脂肪的利用率一开始就会很高。 30分钟就能达到很好的减脂效果，而且不会消耗太多蛋白质，影响肌肉质量。

在饮食方面，胖人减脂时应注重较高的蛋白质比例和适量的碳水化合物，并计算每日卡路里以创建卡路里缺口。

减脂期一定要保证每天每公斤体重1.4G以上的蛋白质摄入量，才能最大程度地减少减脂期因减肥而造成的肌肉损失。

适量的碳水化合物可以保证身体活动所需的能量，而又不会摄入过多的热量。

建议重点关注低GI和粗纤维的碳水化合物来源。糙米和蔬菜都是不错的选择，可以维持全天血糖的稳定，减少脂肪合成。

粗纤维在体内消耗缓慢，可以增加饱腹感，让我们自然少吃。

减脂期间，每日合理的热量缺口在300-500卡路里左右。这样，我们一周可以减掉大约1-2磅的脂肪类体重，这对我们的健康也有好处，不会有任何不良影响。

总结

无论我们是瘦还是胖，我们最终追求的是健康匀称的身体，而运动就是帮助我们实现这一目标的最好方式。

选择适合自己的运动模式，养成清洁健康的饮食习惯，坚持3-6个月，我们就会发现完全不同的自己。

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