在学习养生课时，我了解到专家总结了以下20条健康饮食“黄金标准”。

国内多位营养专家指出，这20项中如果能达到12项，就认为是达标了。如果少于5项，需要引起注意并及时纠正。这 20 条“黄金标准”是：

1.吃饭时挺直背部

人们在吃饭时处于放松状态时，很容易托胸、驼背，这会对食道和胃部造成压力，影响血液循环。消化道，会引起胃病，并影响心肺功能。正确的吃饭姿势是挺直背部，这样胃就不会受到任何压力。

2.特别饿的时候喝点粥

人在极度饥饿的时候食欲旺盛，但此时胃肠道最终功能已受损。很容易暴饮暴食。造成食滞。当特别饥饿时，应先吃少量的半流质食物，如粥、面条或米粉，然后慢慢恢复正常饮食。人们要特别注意，特别饥饿时不要喝牛奶、豆浆、酸奶和白吃。否则，可能会引起消化问题。

3.两餐间隔4-6小时

两餐间隔时间过长或过短，都会对人体产生不良影响。如果两餐间隔太短，消化器官得不到适当的休息，就会影响食欲和消化。一般混合食物在胃中停留的时间约为4-5小时。因此，两餐之间间隔4-6小时比较合适。

4.先吃你喜欢的食物

桌子上的菜，你应该先吃你喜欢的食物，这会让你情感上得到满足。愉快的心情可以更快产生饱腹感，避免暴饮暴食。

5.饭后不要立即用脑

饭后，体内的血液会流向消化器官，导致大脑相对缺血。如果此时用脑，会造成精神紧张、记忆力减退等问题，还可能增加心脑血管疾病的发病率。因此，饭后一定要休息半小时以上才能进入工作。饭后还可以听音乐、散步等。

6.吃饭时不说不愉快的事情

俗话说“吃饭不说话，睡觉不说话”。边吃边说话会减少咀嚼食物的次数，减少唾液分泌。 ，从而影响消化功能。美国一项研究指出，吃饭时谈论复杂或令人失望的问题会影响睡眠。人们的食欲和消化能力受到影响，但可以谈论一些轻松愉快的话题。

7.早餐吃热食

清晨，人体的神经和血管还处于收缩状态。如果此时吃生冷食物，可能会引起消化系统痉挛。中医认为，早餐宜吃热食，以保护胃气。专家建议，早餐应吃热粥、热麦片、热豆浆等，同时搭配包子、面包等主食。

8.饭后半小时喝茶

饭后不宜立即喝茶，否则会稀释胃液，影响食物的消化，增加胃里的食欲。负担。饭后半小时喝茶可以促进消化吸收、杀菌、保护牙齿。

9.晚上别吃冷饮

晚上7点以后，体内的津液新陈代谢减慢。这时如果吃冷食，尤其是冷饮，不仅不容易消除疲劳，还会引起疲劳。会影响睡眠。

10.饭后少吃甜点

你已经从主餐中获取了足够的糖分。如果再吃甜点，身体就会吸收多余的葡萄糖。吃完太油腻的东西后不要吃甜点。

11.多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深绿色、红色、紫色的蔬菜。深紫色茄子和浅绿色茄子相比，紫洋葱和白洋葱，紫薯与红薯和白薯相比，前者的营养价值明显高于后者。

12.动植物油混合吃

单独吃植物油会使体内过氧化物增多，加速人体衰老，影响人体对纤维素的吸收，增加乳腺癌发病率。 , 结肠癌的发病率NCER、动物油中含有某些对心血管疾病有益的成分。专家建议，可以采用一份动物油和两份植物油的混合油，以取长补短。

13.饮食环境要安静

研究表明，随着噪音的增加，受试者对食物的甜味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变得迟钝。因此，专家建议，就餐时不要选择吵闹的餐馆。如果有轻柔的背景音乐，你可以吃得更美味。

14.不要一个人吃饭

因为一个人吃饭容易产生不良情绪，而且饮食单调会导致营养失衡。因此，和同事、家人一起吃饭可以让自己的心情更加轻松，胃液分泌也可以比较旺盛，让食物尽快被消化吸收。此外，当多个人们一起吃饭，食物的种类更丰富，更容易达到营养平衡。

15.骨头汤里加点醋

富含钙的食物有牛奶、骨头汤、鸡蛋、鱼、虾、大豆等，等胃肠道做好了

钱就收了在欧洲拍照之前。因此，在北京吃食物时适当加入一些醋，可以使食物中的钙形成易于被人体吸收的醋酸钙。

16.每天吃一次纤维食物

人体吸收多余的脂肪和蛋白质。如果它与大肠细菌相互作用，就会变成有害的腐败物质。

此时多吃纤维食物，可以帮助身体将其排出体外，如燕麦、糙米、大麦、红薯、玉米等。

17.多咀嚼硬质食物

根据不同年龄段，可以选择吃一些硬质食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等，因为这些较硬的食物食物需要费力咀嚼，当咀嚼次数增多或频率增加时，流向大脑的血流量明显增加，激活大脑皮层，起到预防大脑衰老和老年痴呆症的作用。

18.细嚼慢咽

细嚼慢咽可以帮助消化。专家建议，每吃完一口米饭就放下筷子，专心在嘴里咀嚼。每口咀嚼30次以上。

19.少吃盐

新的美国人膳食指南建议，每人每天食盐摄入量应控制在2300毫克（约一茶匙）以内。 51岁以上的人以及患有高血压、糖尿病等慢性病的人应将每日食盐摄入量减少到1500毫克以下。

20。不要滥用调味品

美国食品和药物管理局（FDA）的研究表明，肉桂、小茴香等天然调味品含有黄樟素或多或少。它可能导致肝癌。吃得过多不仅会导致口干、咽痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多、胃胀。所以做饭的时候不要过度。