三口之家早餐食谱推荐

周一：3瓶牛奶（每瓶227毫升），加麦片90克，面包加草莓酱和奶酪（200克面包，50克牛奶）草莓酱，3片奶酪30克）

周二：3瓶牛奶，3个面包卷（每个50克），3个蛋糕（每个25克），1个梨（150克）

周三：酸奶3瓶（600克）、鸡蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小麦粉75克）、大苹果1个（150克）

周四：牛奶3瓶（每个227毫升）加麦片90克、3粒肉包子（每个50克）、香蕉3个（300克）

周五：3瓶牛奶、3个三明治面包（每个含两片面包，50克）、两片生菜50克、鸡肉胸肉20克）、煎饼3个（每个50克）、橘子3个（150克）

周六：稀饭（粳米100克）、煎鸡蛋3个（120克）、烧麦3个（ 75克）、蔬菜包3个（150克）、酸奶3瓶（600克）

周日：3瓶牛奶（每份227毫升）加麦片90克、火腿75克、早餐面包3片（每份50克）、香蕉3根（300克）

怎样做一顿营养早餐？

科学五点注意早餐

●时间视情况而定。医学研究证明，7点到8点之间吃早餐最为适宜，因为此时人的食欲最旺盛。早餐和午餐之间最好间隔4-5小时左右。如果早餐较早，则应相应增加数量或相应提前午餐。

●早餐前喝水。经过一夜的睡眠，人从尿液、皮肤、呼吸中消耗大量的水分和营养，早餐后起床后处于生理性脱水状态。如果只吃常规早餐，远远不能补充生理缺水。因此，早上不要急于吃早餐，而应立即喝500-800毫升冷水，这样可以避免疲劳。不仅补充生理水分不足，而且对人体器官也有洗涤作用，从而改善器官功能，预防疾病的发生。

●热量供给量应与早餐食谱中各种营养素的量相适应，一般应占全天供给量的30%左右。其中，对于午餐和晚餐可能供给不足的营养素，如能量、维生素B1等，早餐应适当增加。并做到粗细、荤素搭配，使食物蛋白质中8种必需氨基酸的组成比例更加均衡，营养互补。

●烹饪时不仅要注意个人的生理特点，还要注意每个人的胃口、兴趣和口味喜好。最好用热粥、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，避免喝冰咖啡。 、冰红茶、冰牛奶等。少吃油炸食品。

●酸碱食物不可忽视。很多人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。有些人还吃鸡蛋、肉和牛奶。以上食物虽然富含碳水化合物、蛋白质、脂肪等，但都属于酸性食物。如果饮食中酸性食物过多，很容易导致血液呈酸性，造成体内生理酸碱平衡失衡，常常导致缺钙。因此，如果能吃一些含有碱性物质的蔬菜和水果，就可以达到膳食酸碱平衡和营养物质的平衡

什么是最营养的早餐？

合理的早餐框架应该包括以下内容三类食品：第一类：富含碳水化合物的谷类食品，如面包、馒头、卷、豆包、稀饭、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是葡萄糖的主要来源血液和大脑所需的能量最直接、最快、最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。第二类是富含蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只吃第一类食物，而没有第二类食物（富含蛋白质），那么血液中的葡萄糖浓度会迅速下降，失去后劲，这意味着葡萄糖会在中午之前耗尽。因此，早餐只吃面包、馒头、粥等谷物食品是不够的。然而，过多的蛋白质摄入会增加肾脏等内脏器官的代谢压力。乳清蛋白是一种易于消化的优质蛋白质，在补充蛋白质时可以达到事半功倍的效果。第三类包括富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜、水果或果汁。它提高了q早餐的质量。在方便的早餐中添加蔬菜或水果更有利于营养均衡。下面为您推荐几种营养早餐组合： 周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、什锦菠菜、粉丝。周二：椒盐卷、叉烧、煮鸡蛋、燕麦片、胡萝卜汁。周三：奶黄包、酱油牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米、油菜籽。周四：小蛋糕、咸肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、冬瓜。周六：鸡肉蔬菜粥、馒头、柚子汁。周日：馄饨，烤，与芹菜，胡萝卜混合煮熟