营养食谱有好几种
1 一种是增重的营养食谱
2 一种是减肥的营养食谱
3 看你多大了
4而且你有没有不喜欢吃的东西等等
5可以帮你选择适合自己的菜谱

每天的食物一定要有营养足以吸收蛋白质和脂肪。最重要的是，蛋白质是肌肉的重要组成部分。体重增加和体重减轻是不同的。没有必要刻意限制每餐的食物。只需遵循以下要点即可：
1. 每天喝两杯全脂牛奶，其中一杯应该在早上喝。
2. 每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或高蛋白肉类替代品。
3.吃内脏，如肝、心、内脏等，每周2-3次。
4.每周吃3-4次海鲜，如鱼、虾、牡蛎等
5.吃每天一个带有白色薄膜的柑橘类水果。
6.每天午餐和晚餐吃三种以上煮熟的蔬菜。
7、甜品，如糖水、蛋糕等，可以在每天下午茶时间吃。
8、如果没有胃口，可以在食物中添加生洋葱、生大蒜、辣椒、花椒等刺激食欲的调味料。
9、如果不喜欢牛奶，可以早晚各喝一杯蜂蜜。蜂蜜中的单糖可以直接被人体吸收，增加热量摄入，有助于脂肪堆积，但不能和牛奶一起喝。

10、睡前吃一个茶叶蛋或煎鸡蛋可以帮助身体储存脂肪、增强肌肉。
增加体重的主要途径是通过饮食。但有些人天生体质较弱，不易吸收，所以无论吃什么都不会发胖。此外，精神压力和睡眠不足也会阻碍身体发胖。据说，人睡得好的人比睡得不好的人更容易发胖，因为精力充沛的时候吸收食物更好，所以一定要想办法睡得好。
注意：没有必要吃很多糖，因为大量的糖一下子冲进血液，会刺激胰岛素过度分泌，糖会一下子转化为中性脂肪。这些脂肪无法转化为热量并积聚在体内。心血管健康。而且胰岛素分泌过多，会使血糖迅速降低，引起低血糖，不利于健康。
可以吃一点肥肉，但不能吃烤肉、油炸肉，因为会产生自由基。饮食建议应该从小量开始，因为很瘦的身体可能消化吸收功能很差。吃太多可能有害。
另外，有些人的甲状腺功能比较强，所以身体的能量会“燃烧”oo很快，即使吃得再好，也不会轻易发胖。

没有具体的！我只能从网上粘贴了哈哈！
根据中国营养学会和美国健康食品指南的建议，合理饮食可以根据国情概括为两句话十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿色、白色和黑色。 “一”是指每天喝一袋牛奶（或酸奶），含钙250毫克，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的情况。 “二”是指每日摄入碳水化合物250-350克，相当于主食6-8两。每个人可以根据具体情况增减。 “三”是指每天吃三份高蛋白食物，每份是指：瘦肉1两；或 1 个大鸡蛋；或者豆腐2两；或鸡、鸭二两；或鱼虾二两。 “四”指四句话：粗、细（粗粮和细粮的组合）；不甜不咸（每日食盐摄入量广东型为6～7克；上海型为8～9克；北京型为14～15克；东北型为14～15克）。类型 18 至 19 克。广东型最好，上海型次之）；三到四到五餐（指总量控制下的多餐，有利于糖尿病、高血脂的防治），七到八分饱。 “五”是指每天蔬菜、水果500克，加上适量的食用油和调味品。 “红”是指每天可以喝少量的红酒，50-100毫升，有助于增加高密度脂蛋白，活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指的是黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，含有丰富的胡萝卜素，对儿童和成人都有提高免疫力的作用。 “绿”是指绿茶和深绿色蔬菜。最好的饮料是茶，而绿茶是最好的茶。据中国预防医学科学院研究，绿茶具有明显的抗肿瘤、抗感染作用；还可以调节身心、陶冶性情。 “白”是指燕麦粉或燕麦片。据研究，每天吃50克燕麦片，可使血液胆固醇平均降低39毫克%，甘油三酯平均降低79毫克%，对治疗糖尿病更有效。 “黑”指的是黑木耳。每天吃5～15克黑木耳，可以明显降低血液粘度和血液胆固醇，有助于预防血栓形成。 （专为三口之家设计）周一早餐：椒盐卷：面粉400g 芝麻菠菜：菠菜300g 芝麻酱15g 牛奶：750g 梨子：500g luncch：炒肝小贴士：猪肝125克，黄瓜150克，胡萝卜100克，沙拉油20克，炒豆角：扁豆450克，色拉油20克，西红柿炒鸡蛋：西红柿300克，鸡蛋120克，虾米冬瓜汤：冬瓜150克，虾米10克，米饭：大米500克，晚餐：香菇油菜：鲜香菇300克，油菜籽200克，色拉油10克素炒西兰花：西兰花400克色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 大米：350克米 周二早餐：鸡蛋芝麻饼：芝麻饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克，色拉油5克橙子：500克 午餐：什锦炒饭：大米300克，鸡蛋90克，火腿肠60克，黄瓜75克，胡萝卜50克，色拉油20克，宫保鸡丁：鸡胸肉200克，蒜苗250克，花生30克，沙拉20克油芹菜百合：芹菜茎400克，鲜百合50克，色拉油15克，西红柿菠菜汤：西红柿100克，菠菜50克。晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克，胡萝卜粉丝100克，色拉油50克，红烧肉5克，炖土豆：臀尖100克，土豆450克，小米粥：小米50克，绿豆15克，玉米饼：玉米面200克，标准面粉50克：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：压面：500克 西红柿蛋卤水：西红柿4​​00克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：500克 黄瓜沙拉 油10克，酱鸭肝：200克鸭肝1块，色拉油15克。晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩150克，白萝卜500克，炒白菜：白菜350克，色拉油20克，炸豆腐200克，米饭：米饭350克周四早餐：素包子：鸡蛋180克，韭菜350克，标准粉350克，豆浆350克：榨菜900克rd黄豆：榨菜榨菜：200g干黄豆8g色拉油2g苹果：500g午餐：红烧带鱼：450g带鱼、黄瓜50g胡萝卜30g鲜蘑菇20g色拉油15g炒西葫芦：500g西葫芦色拉油10g海米海带汤：虾米5g 鸡蛋3g 60g 白米：250g 晚餐：面汤：100g 土豆100g 扁豆100g 胡萝卜50g 压面400g 色拉油3g 木薯猪肉：100g 猪里脊肉50g 水炒木耳50g 黄花5g 鸡蛋60g 黄瓜150g 色拉油15g mushroom rape: 450g rapeseed 100g mushroom 100g salad oil 10g smoked Dried celery: 400g smoked dried celery 75g salad oil 10g Friday Breakfast: Sandwich: Sliced ​​bread 400g ham 75g cucumber 100g lettuce 150g milk: 750g Poro: 500g Lunch: Braised chicken腿：鸡腿沙拉15克，炒豆芽油：绿豆芽500克，色拉油10克鸡蛋，西葫芦：西葫芦400克，鸡蛋60克，色拉油15克，汤：豌豆芽50克，鸡蛋30克，米饭：350克米饭、晚餐：五色Tofu：豆腐500克，火腿50克，青椒50克，鲜蘑菇50克，色拉油25克，10克土豆片：土豆400克，色拉油100克，八宝15克粥：紫米10克，粳米15克，糯米10克，大枣10克，红豆25克，花生10克10克，桂圆10克，葡萄干10克，馒头10克 馒头：350克 周六早餐：疙瘩汤：标准粉50克、鸡蛋180克、菠菜100克、西红柿100克、色拉油3克、芹菜拌胡萝卜：150克、芹菜50克、色拉油2克、包子：250克、酸奶：750克、橙子：500克、午餐：饺子：猪肉（前臀尖） 卷心菜350克 韭菜350克 50克 韭菜标准400克 黄瓜拌粉：黄瓜500克，色拉油5克，凉海带5克：湿海带400克，色拉油50克，色拉油50克。晚餐：稀饭：大米100克，荷叶馍馍：馍馍300克，红枣50克，烤茄子：茄子500克，青椒1个西红柿00克 150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿肠50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克 周日早餐：豆沙包子：馒头400克 豆沙100克鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克 午餐：红烧排骨：排骨500克 炒豆角：500克 色拉油10克 地三鲜：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 大米：米饭350克 晚餐：炸虾：鲜虾400g 色拉油15g 清汤面：压面400g 西红柿250g 鸡蛋60g 色拉油5g 炒生菜：生菜300g 豆腐皮100g 胡萝卜50g 水木耳25 色拉油15克