一日三餐健康食谱

清爽营养的早餐

“一天的计划从早晨开始”，可想而知早餐在三餐中的重要性。天 。早餐需要占一天热量的 20% 和足够的蛋白质，这可以帮助您集中注意力并补充能量。注意！果酱和糖会让你昏昏欲睡，并增加患肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的风险。

那么你有以下早餐食谱可供选择：

*绿茶：因为绿茶中含有苯酚、槲皮素、儿茶素等物质，可以保护心脏，对抗肺癌、胃癌、肠癌等癌症和食道癌。咖啡不仅会升高血压，还会增加血液中的胆固醇含量，所以每天只能喝一杯咖啡。 *黄油全麦面包营养丰富，可以促进人体对矿物质的吸收，还可以预防发泄结肠癌。黄油含有丰富的维生素A，所以也是必不可少的。

*豆浆燕麦粥：豆浆含有丰富的蛋白质，其中的乳糖可以预防和治疗白内障；而燕麦可以预防和治疗心血管疾病。

* 煮鸡蛋、瘦火腿或鸡肉：选择这些富含蛋白质的食物可以增强记忆力。

*酸奶（天然或杏仁坚果酸奶）：酸奶可以提高免疫力，预防和治疗传染病和腹泻，还可以增加钙质。它没有像牛奶一样让某些人喝起来不舒服的缺点。杏仁和桃子等坚果可以增加镁含量。

*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草等水果）、蔬菜或其鲜榨果汁（橙、杏、桃、番茄、胡萝卜等鲜榨汁）。这些水果和蔬菜中维生素B和C的含量很高，可以增强你的记忆力，帮助你集中注意力，减少疲劳。你工作和学习的压力。

丰盛健康的午餐

午餐时，需要消耗全天热量的45%，并避免高脂肪食物，如：蛋黄酱、过多的奶酪、油煎食物、小牛排或羊排等。您可以选择：

*矿泉水：由于自来水中钙、镁含量较少，且常含有农药、漂白剂、铝和铜等对人体有害的物质，最好喝浓水。矿泉水含有钙和镁。此外，还可以用矿泉水泡茶或做饭。

*一杯红酒：记住，这是保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护心脏。

*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或番茄沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜对健康的危害与吸烟一样。实验表明n 少吃蔬菜和水果的人患癌症的可能性是经常吃水果和蔬菜的人的两到三倍；而这些癌症往往是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*贝类：海洋贝类中含有丰富的锌，还有牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。

*家禽肝脏（尤其是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏含有极高的脂肪酸，对人体健康有益；例如，鹅肝中的脂肪酸含量达到60%

*水煮、清蒸的鱼（如沙丁鱼、三文鱼）和三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA和DHA，可以降低血液中的胆固醇含量。降脂、预防结石，对治疗哮喘、肺气肿等疾病很有好处。影响。此外，吃三文鱼还可以消除疲劳。注意：这种鱼最好来自自然养殖鱼而不是人工饲养的鱼，并且不吃烤鱼。

* 绿色蔬菜、胡萝卜、豆芽制成的什锦蔬菜：绿色蔬菜含有纤维、维生素、矿物质和胡萝卜素，还含有具有高抗癌功能的黄酮类化合物。这些绿色蔬菜包括：卷心菜、菠菜、扁豆、洋葱、菜花、芦笋、生菜等。

* 兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类富含抗氧化剂；红肉（牛肉、羊肉）适合缺铁的人，如：长身体的儿童和月经量多的妇女。

*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、坚果）、干果（核桃、杏仁等）。

晚餐清淡素食

与早餐和午餐相反，晚餐应有足够的碳水化合物，以保证良好的睡眠。因此，晚餐要清淡，因为油腻、不易消化的食物会加快新陈代谢，提高体温，从而促进人体的衰老。

*矿泉水、一杯红酒、全麦面包、生菜沙拉（可加煮鸡蛋和蘑菇）和蔬菜汤。

*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富含碳水化合物的食物可以舒缓眼睛。

*豌豆、蚕豆等豆类富含钾，可降低胆固醇。豆腐和黄豆营养丰富，可以治疗骨质疏松等多种疾病。

*酸奶（天然或杏仁、坚果）、水果沙拉或干果。