2-3勺脂肪
每勺约15克脂肪
1-2杯牛奶
一杯牛奶，约240c.c.
一杯发酵奶，约240c.c.
一块奶酪，约30克钙和蛋白质
3盘蔬菜
每盘3两，约100克维生素、矿物质和纤维
4份鸡蛋、豆类、鱼和肉
肉或鱼各1两，约30克
或豆腐1块，约100克
或豆浆1杯，约240cc。
或一个蛋白质鸡蛋
2个水果
例如一个中等大小的橙子，约100克，或一个含有矿物质和纤维的番石榴
3-6碗谷物和根
每碗米饭约200克
或1个中等大小的馒头
或4片吐司面包含碳水化合物和一些蛋白质

1。金字塔形的膳食组合适合一般健康的成年人。但因体型和活动水平不同，谷物、根、茎的用量可适当增加或根据个人需要适当减少。取决于摄入量。

2。每种食物的选择应经常改变。不建议每餐都吃同样的食物。食用油最好用植物油，并注意用量。至少一盘蔬菜应该是深绿色或深黄色的。

3。青少年、老年人或孕妇由于特殊的生理状况，可能会做出一些改变： 青少年——增加谷物、根茎类、块茎类、奶类、蛋类、豆类、鱼肉的摄入量，尤其应增加鸡蛋或一杯牛奶。

找一些营养菜肴

推荐菜品：

香菜炒素菜

做法：香菜、金针菇、滑菇、茶树各100克香菇、云耳（或黑木耳）、甜竹、粉丝、鸡毛、南瓜各50克。用3勺蚝油和1勺糖炖。然后炒变种使用类似于炒丁块的方法将各种真菌放在一起。

特点：这道菜充满了菌类的味道，用新鲜的香菜和南瓜仁调味，味道相当浓郁。

不吃大鱼大肉，用蔬菜、豆腐和各种海鲜烹制的菜肴也相当清淡可口。

推荐菜品：

海鲜蔬菜锅

做法：先将砂锅内的水烧开，放入几片白菜叶、菠菜、胡萝卜，煮至软，然后用做寿司，将菠菜、胡萝卜和卷心菜一起卷起来，切成段。最后将香菇放入砂锅内的水中，加入泡好的粉条，上面放上菜卷、海带、虾仁等，加点盐煮。

特点：馅料丰富，新鲜爽口。

麒麟豆腐

做法：将切成长方体的豆腐、火腿片、蘑菇片排两三排放在盘中，中火蒸8分钟分钟，与煮熟的青菜一起食用，撒上葱花和香菜，加入辣椒粉，烧热油，淋上生抽和其他调味料。

特点：此菜做法新颖，造型美观，味道鲜美。

春节期间吃鱼过多，容易上火。吃一些凉性蔬菜可以消暑。

推荐菜品：

豉汁炒苦瓜

做法：将苦瓜对半切开，去籽，洗净，切成小块横切段，入沸水锅中焯一下，用清水冲洗干净，备用。然后烧热油锅，加入蒜末炒香，加入豆瓣酱炒香，然后加入苦瓜，加盐、黄酒、糖炒香，淋上香油。

特点：苦瓜的做法大多是炒或凉拌。浓郁的香气豆豉与苦瓜的细腻香气相结合，创造出独特的风味。

吃大量油腻食物容易出现胃肠胀气。还可以喝一些调节胃肠道的果汁，比如山楂、话梅、柠檬等，都是清理胃肠道的好帮手。您可以在饭后或饭中饮用。喝一两杯。当然，果汁通常是夏季的清凉饮料。冬天喝时加姜片暖胃。

推荐果汁：

山楂酸梅汁

做法：酸梅200克，山楂100克，黑梅6个，甘草25克，青柠檬1个，红糖500克，生姜少许，水1200克以上，小火煮一个小时。

特点：多种酸甜水果，味道很特别。