一般情况下，理想的早餐必须掌握三个要素：进餐时间、营养成分、主副食均衡搭配。一般来说，起床后吃早餐前活动30分钟最为适宜，因为此时人的食欲最旺盛。早餐不仅要讲究数量，更要注重质量。对于成年人来说，早餐主食量应在150克至200克之间，热量应在700大卡左右。当然，不同劳动强度和年龄的人所需的热量也不同。比如小学生需要500大卡左右，中学生需要600大卡左右。从食物摄入量和热量来看，应占不同年龄段人群每日总食物摄入量和总热量的30%。主食一般应为含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包、鸡蛋等。等等，还应适当添加一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，同时搭配一些配菜。

一般早餐食谱中各种营养素的含量应占全天供给量的25%至30%。一份营养的早餐应该由三部分组成：粥、面食、凉菜。饭后最好补充一份水果，补充维生素。推荐早餐菜品：红薯粥+炸饼+黄瓜丁；牛奶+葱芝麻饼干+火腿煎蛋。

营养早餐食谱（一）
肉末蔬菜粥、豆沙包、芹菜、豆腐干。

肉末蔬菜粥：粳米。糯米饭。碎肉。菠菜。胡萝卜。

豆沙包：面粉。红豆沙。果脯。猪油。

芹菜干豆腐：芹菜。豆腐干切丝。菰米丝。蘑菇。

营养早餐食谱（二）
燕麦粥、蔬菜和肉类包子，什锦泡菜。

燕麦片：燕麦片。火腿丝。胡萝卜切碎。香菜。

蔬菜肉包子：面粉。碎肉。酸菜。豆腐干。蘑菇。

什锦泡菜：大白菜。芥末。小黄瓜。辣椒等

营养早餐食谱（三）
黑枣粥、鲜肉饺子、菊苣、竹笋、豆腐干。

黑枣粥：粳米。糯米饭。麻芽早。核桃。

鲜肉饺子：面粉。碎肉。冬笋。蘑菇。

菊苣笋干豆芽：菊苣笋。豆腐干。胡萝卜。蘑菇。

营养早餐食谱（四）
皮蛋粥、果酱包、腌菜、肉末。

皮蛋粥：粳米．糯米饭。皮蛋。芹菜。火腿。

果酱袋：面粉。果酱。核桃。牛奶。

酸菜猪肉：酸菜。碎肉。锅阿托。胡萝卜。

营养早餐食谱（5）
菜肉馄饨、银杏糕。鹌鹑蛋。

蔬菜肉馄饨：面粉。碎肉。酸菜。蘑菇。姜。

银杏糕：糯米。粳米。银杏。核桃。葡萄干。

鹌鹑蛋： 鹌鹑蛋．绿豆芽。青椒切丝。

营养早餐食谱（6）
奶果汤、鲜肉青团子、牛肉丁、土豆。

奶冻：牛奶。苹果。橙子。葡萄干。

鲜肉饺子：糯米。蔬菜汁。碎肉。蘑菇。冬笋。火腿碎。

牛肉和土豆丁：牛肉。土豆。胡萝卜。灯笼椒。