一天六色营养蔬菜，

古人早就云：“五谷为养，五畜为利，五菜为补，五果为助”。各种食物都包含在饮食中一席之地。营养学家也告诫我们，世界上没有一无是处的食物，也没有完美的食物。食物的美妙之处就在于合理的组合，取长补短。

食物搭配并不难。各国营养学家常用的方法是按类别选择食物：谷类、豆类、蔬菜、水果、奶、鱼、蛋。每一项选择一个或多个。像这样。但从烹饪的角度来看，按颜色来选择食物是一种简单易行的方法，而且可以让食物在餐桌上显得色彩缤纷，吊起你的食欲！

按颜色划分，食物大致可分为以下六类：

白色：豆腐、豆浆、牛奶、酸奶、奶酪——富含钙和蛋白质。每天需要喝1杯牛奶（250克）或半盒豆腐（125克）。

黑色：木耳、香菇、海带、黑芝麻——含有大量微量元素和可溶性膳食纤维，具有抗衰老、清除污染、预防慢性病的功效。每天吃10克干品即可达到健康益处。

红色：牛羊肉、内脏，包括鱼——富含血红素铁、B族维生素和蛋白质。每天吃100克就足以供给蛋白质和铁的需要，让女性面色红润。

绿色：绿叶蔬菜、青椒、豆类等蔬菜——富含维生素C、维生素K、镁和不溶性膳食纤维，可提高抵抗力，预防各种癌症的发生。每天可以吃300-500克克。

黄色：胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橙子、菠萝等她的水果——富含类胡萝卜素等抗氧化剂，每天可以吃100g-300g。

米色：大米、面粉、小米、燕麦等谷物和杂豆——富含淀粉、维生素B1和烟酸，以及一些矿物质，其中包括许多全谷物和豆类的膳食纤维。女性每天需要200-300克，至少不少于150克（相当于三两米的米饭）。

按照这样的划分方法，上述色彩缤纷的食物是“好色”人群日常美食中必不可少的，以保证完美的营养平衡。看看下面的晚餐菜单：

1米色食物-红豆薏米大枣蒸饭（红豆薏米米粳米大枣）
点评：红豆薏米高维生素 B 中。它还含有大量的膳食纤维，可以预防糖尿病，增强饱腹感，防止便秘和水肿。和米饭一起吃非常好。红枣不仅补血、滋养去皮，还能增加米的香气。
小贴士：红豆和薏米米提前用水浸泡几个小时，这样煮得更快，而且不会留下硬核，影响米饭的柔软口感。

2白色食物——皮蛋虾豆腐
点评：简单易做，清爽可口，而且富含蛋白质和钙。这是夏季一道不错的凉菜。豆腐、皮蛋、虾均性凉，有利于清热。
小贴士：虾可以换成泡好的海米。海米还含有非常高的钙。与豆腐搭配，不仅味道鲜美，而且营养丰富。

3种黑色食物-绿豆三菇汤（木耳、香菇、白肺菇）
点评：蘑菇一直以来都有健康食品的形象，其中所含的真菌多糖居多。它们具有免疫调节和抗炎特性等。具有抗癌、降脂、降血糖作用。另外，蘑菇类食品热量极低，饱腹感强，而且不会让人发胖。它们也特别受到女士们的喜爱。另外，绿豆含有丰富的蛋白质和大豆异黄酮（绿豆是大豆的姐妹，营养价值相似），营养保健作用更加全面。
警告：蘑菇的质量需要特别注意。掺假的木耳、变质的香菇等不得使用。

4种红色食物-洋葱芦笋炒鸡心
点评：心是内脏，很多女人都害怕它。其实这是不用担心的，因为心脏与肝脏、肾脏不同，脂肪和胆固醇含量较低，而且不参与废物的排泄和污染的处理，所以可以放心食用。更重要的是维生素B1、B2的含量，心脏中的烟酸、铁、锌、铜等微量营养素远高于肌肉部分。
温馨提示：肉鸡心脏表面有一些油脂，应将其除去，以进一步减少脂肪含量。

5绿色食品 - 美味时令蔬菜合集（西兰花、羽衣甘蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹膏）
点评：西兰花和羽衣甘蓝都是营养成分最高的蔬菜，而且具有强大的抗癌作用。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙，而百合则是传统的滋补品。
小贴士：为了保留蔬菜的营养成分和清爽口感，保持几种蔬菜适当的成熟度很重要。

6黄色食物——蜂蜜南瓜（南瓜、山药、红枣、银杏）
点评：南瓜含有丰富的胡萝卜素，是上榜的抗癌食物。它还具有降低血糖、减肥的功效。与滋养血液的红枣一起美容养颜，补体益气的山药，润肺化痰的白果，不仅补充营养、防止衰老，还对女性身体有多方位的护理作用。
温馨提示：有些女性因为担心自己的体重而不敢吃这道甜品。您可能希望换成其他口味。

脑力工作者参考菜谱

作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持大脑饱满，提高工作效率？这里有一份补脑菜单供大家参考。

早餐：

一天的计划从早晨开始。早餐的重要性在于唤醒大脑，让你精力充沛地面对一天的压力生活。

菜单示例：

1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒鸡蛋（1个火腿1个鸡蛋）+拌黄瓜（1根）

2．红豆粥（1小碗）+芹菜和干米红豆（100克）

营养点评：

粗粮中含有丰富的B族维生素，可以保证大脑的血液供应；

大豆、蛋黄中含有磷脂，有利于智力发育；红豆中赖氨酸和维生素B的含量居各种豆类之首；

蔬菜中的维生素可以强化脑细胞蛋白质的功能，比如芹菜中含有的挥发油可以刺激人体整个神经系统，促进脑细胞的兴奋，激发人的灵感和灵感。创新意识；

脂肪是人体细胞的基本成分。如果脂肪不足，就会导致人的大脑退化，所以早餐不妨加点肉；

牛奶富含钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B等，是传统的健脑食品，能维持大脑的正常功能。

午餐：

通常早晨是脑力劳动高度集中的时间。思维活动过程加强，细胞内物质和神经递质的消耗增加，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素的需求增加。增加。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C、铁等营养素的供给。

菜单示例：

1.红烧大虾（100克）+蘑菇白菜（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

2．胡萝卜炖牛肉（100g）+炒豌豆芽（50g）+麻将花卷（1~2片）

营养点评：

l 牛肉、豆腐是富含蛋白质的食物并且虾含有丰富的脂肪酸，可以为大脑提供能量，使人长时间保持注意力集中；

l 胡萝卜可加速大脑新陈代谢，提高记忆力；

l 海藻丰富含碘，可缓解心理压力，改善精神状态；

l 蘑菇可以清除体内垃圾，保证大脑有充足的氧气供应。

晚餐：

经过一天的辛苦工作后，晚餐应注重平复心情，调整大脑状态，帮助身体尽快放松和休息，顺利入睡。

菜单示例：

1.鱼片（50克）+蒜泥西兰花（100克）+小米粥（1小碗）或馒头（1/2个））

2．鱼香肝尖（50克）+肉丝炒生菜（50克）+莲子银耳汤（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养点评：

l 动物肝脏富含卵磷脂，脂肪、鱼、虾及深海鱼类，如沙丁鱼、金枪鱼等，含有DHA和EPA，可维持脑细胞的正常功能。

l 大脑长时间处于紧张状态会导致人精神不振气血皆古。因此，吃一些能健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血、养心、养心、祛病。晚上睡觉多做梦，可以帮助大脑得到充分的休息。

两餐之间的零食：

芝麻饼干（1~2块）；

阿胶枣（6~8粒）；

蜂蜜核桃仁（3颗）；

香蕉（1块）；

草莓（150克）

从上面列出的食物中选择2种。

营养点评：

l 核桃中含有极其丰富的亚油酸，可以帮助大脑血流顺畅，适合长时间集中注意力、用脑过度的人食用。 ;

l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的滋补安神、益气功效。还可以安神、提高智力。雷古食用拉尔可以使头脑清醒。保护记忆；

l 芝麻不仅能改善大脑和脊髓神经，还能畅通血液；

l 草莓酸甜可口，富含维生素C和果胶，每天吃150克草莓可以消除紧张情绪，产生舒适感；

l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可为大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。 。

脑力劳动者的4大饮食禁忌

1.避免暴饮暴食：暴饮暴食后，大脑中一种叫做“成纤维细胞生长因子”的物质会明显增加。减慢大脑节奏，降低效率。

2。避免吃太多甜食：体内糖分过多，会使体液改变正常的碱性状态，变成酸性，导致大脑功能下降，精神不振，记忆力差，反应迟钝。

3。避免进食o 多吃油炸食品：油炸食品中含有较多的脂质过氧化物，会导致脑细胞过早老化，因此不宜过多食用。

4。避免过于精制的主食：只吃精制的米、面等主食，会破坏血液中的酸碱平衡，消耗大量的维生素，容易引起疲劳、健忘、焦虑等。
早上吃得像王子，午餐吃得像皇帝，晚上吃得像乞丐。

早上多吃点，因为早餐可以让人无论是工作还是学习一整天都精力充沛。
中午要吃好，因为还有一下午的工作和学习。
晚上少吃点菜或者喝点汤。
最好是3:2:1