一日三餐，健康食谱，营养早餐：

早餐食谱中可以选择的食物有：麦片面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或果汁，保证蛋白质和维生素的摄入

食谱：1杯开水，1杯麦片，1个煮鸡蛋，1个水果。

午餐：午餐食物不应以碳水化合物为主。例如，吃米、面、面包、甜点等富含糖分和淀粉的食物，会让人感到疲倦，难以精力充沛地工作。集中。避免吃方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，这些食物营养成分较低。

宜多吃肉、鱼、蛋、豆制品等富含蛋白质和卵磷脂的食物。因为这类食物中的优质高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，保持心态敏锐，并在理解和记忆功能中发挥重要作用。

清淡的晚餐：晚餐应该清淡。注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要吃得过多。如果晚餐营养摄入过多，无法消耗的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐的最佳选择：面条、稀饭、鲜玉米、豆类、素包子、配菜、水果拼盘。偶尔用餐时喝一小杯葡萄酒或红酒也很好。

菜谱：粥（宜加玉米、南瓜等五谷杂粮），炒一份蔬菜，最好是鱼、蘑菇和炒肉，以达到平衡。

有什么营养食谱吗？ ？

我们的日常饮食由六大类食物组成：谷类、杂豆、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋等）、豆制品、蔬菜和食用油，再加上干果和新鲜水果。每种食物都有其各自的营养特点，必须经常食用。具体菜谱举例如下：

1．中年人菜谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

此食谱提供 2400 kcal 能量和 80 克蛋白质。其他营养素基本满足中年人的需要。

早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准面粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐饭（粳米150克），炒肉末豌豆（瘦猪肉30克，豌豆100克，植物油5克，味精适量，盐），炒丝猪肉芹菜（瘦猪肉20克，芹菜150克，植物油5克，味精、盐适量），虾米黄瓜汤（黄瓜50克，紫菜2克，虾米8克，植物油1克，精盐适量）。

S晚餐包子（标准粉150克）、葱炒羊肉（瘦羊肉50克、葱25克、植物油6克、盐适量）拌菠菜（菠菜150克、芝麻酱10克，味精适量，盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克，面筋20克），香菜适量）。后来西瓜200克。

2。 60岁老人菜谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱提供 2000 kcal 能量和 71 克蛋白质。其他营养素基本满足老年人的需要。

早餐：馒头（标准面粉40克）、牛奶、鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐煎饼（标准面粉70克）、炒菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉丝20克、粉丝10克）的菜油、酱油、盐适量）、红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐米饭（粳米150克），蘑菇焖大白菜（大白菜200克，蘑菇10克，植物油15克，高汤，葱，姜，料酒适量盐适量）、炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉各10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量）、菠菜紫菜汤（菠菜50克，紫菜10克，鸡汤，调味料，味精，盐适量）。

后来橙子50克。

3。 70岁男性食谱示例

目标：70岁男性，非常轻的体力劳动者。

此食谱提供1800大卡能量、65克蛋白质以及其他满足老年人需要的营养成分。

早餐花卷（标准价格）粉末50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐煎饼（标准面粉150克）、肉丝炒韭菜（肉丝25克、韭菜120克、菜油8克）、虾皮三片（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克） 、植物油5g）、蚝汤（蚝肉10g、高汤300ml、香菜少许）。

晚餐米饭（米饭100克）、葱花椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、糖、植物油6克）、大白菜蘑菇汤（大白菜70克，干香菇10克，粉丝20克，油1克，汤300毫升）。

后来橙子50克。

老年人三餐能量分布：早餐占30%，午餐和晚餐各占35%。

中老年女性可以按照以上食谱去掉部分食物和脂肪，减少200-300大卡的能量。