中学生一周营养食谱
本食谱适合16岁至18岁男孩，男性，体重54公斤。每日能量需求为2840kcal，蛋白质：86g（12%），脂肪72g（23%），碳水化合物462g（65%）。
（女生及不同体重的仅供参考）

食谱一
早餐：牛奶250毫升，面包（面粉200克），煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、香菇炒肉片（鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精） 、炒蔬菜（蔬菜200克，植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、青椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精各适量）盐）、牛肉蔬菜汤（白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、蒲公英50克土豆、牛肉50克、植物油5克、西红柿50克、味精、盐适量）。

小吃：时令水果。

菜谱2
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250毫升、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（瘦猪肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐适量）、水煮菜花。

晚餐：金银卷（面粉100克，玉米粉100克，芝麻酱、盐适量），蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克，植物油5克，葱、姜丝、盐适量））、蒜菊花（150克）黄花菜、植物油5克、大蒜、味精、盐适量）、青菜虾仁汤（青菜50克、植物油5克、虾米、味精、盐适量）。

小吃：时令水果。

菜谱3
早餐：粳米糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（无铅皮蛋50克、肥豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒鸡蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、芹菜牛里脊肉（瘦牛肉50克，芹菜茎100克，植物油5克，调味品适量），菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克，黑米10克），馒头（面粉150克），炒猪肝，猪肝50克，豌豆芽50克， 5克维取油、胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、土豆土豆四季豆（瘦猪肉25克，四季豆100克，土豆50克，植物油5克，味精适量盐）。

小吃：时令水果。

食谱4
早餐：牛奶250毫升，鸡蛋饼（面粉150克，鸡蛋50克，糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（肥豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量），炒蔬菜（新鲜蔬菜150克，植物油5克，味精和盐适量），虾米萝卜丝汤（萝卜50克，虾米，味精和盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克，瘦猪肉50克，海菜150克，植物油5克，调味品适量），紫菜鸡蛋汤（海菜50克）鸡蛋，适量海藻、适当的调味品）。

小吃：时令水果。

菜谱5
早餐：虾馄饨（虾50克，蔬菜100克，面粉100克，调味品适量），牛奶250毫升。

午餐：米饭（粳米150克）、木薯猪肉（瘦猪肉30克、鸡蛋50克、植物油5克、木耳及调味品适量）、红烧茄子（瘦猪肉30克）、茄子150克、植物油5克、大酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克、调味品适量）、海蛎炖豆腐（海蛎100克，豆腐100克）克，植物油5克，香菜，葱，姜，蒜，盐少许），银耳蛋花汤（50克）公羊鸡蛋、银耳、调味品适量）。

小吃：时令水果。

菜谱6
早餐：鸡蛋饼（面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量），牛奶250毫升，炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：水饺（面条100克，瘦肉80克，蔬菜150克，植物油5克，调味品适量），绿豆粥（粳米50克，粳米25克）绿豆）。

晚餐：红豆饭（粳米150克，红豆25克），炖秋刀鱼（秋刀鱼100克，植物油5克，葱，姜，蒜，料酒，酱油、味精适量）、炒干芹菜丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克、味精、盐适量）、干贝豆芽汤（豌豆芽50克、30粒）鲜扇贝克、调味品适量）。

小吃：时令水果。

菜谱7
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250毫升、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克、调味品适量）、烤香菇油菜（鲜香菇50克，油菜籽150克，植物油5克，调味品适量），拌入小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量），馒头（面粉100克），炒洋葱两个（猪里脊50克，瘦猪肉50克，100克）洋葱各2克，木耳2克，植物油5克，调料适量），青椒丝，豆腐丝（青椒50克，豆腐皮100克，西红柿50克，植物油5克，适量调味品）、紫菜虾皮汤。
小吃：时令水果。