在能量分配上，早餐应占30%，午餐占40%，晚餐占25~30%。如果需要的话，可以在下午三点左右吃午餐。

早餐不能马虎，应该认真吃一顿。据了解，相当一部分人早餐不规律，匆忙吃一点或者边走边吃，还有少数人根本不吃东西。事实上，吃一顿好的早餐非常重要。优质的早餐可以供给人体和大脑所需的能量和营养，使人精力充沛，思维活跃，提高工作学习效率，增强记忆力。不吃早餐或吃得太少会使人精神不振、思维迟缓、记忆力下降，甚至引起低血糖。因此，早餐要注意。早餐应包括麦片（馒头、面包、零食等）、肉蛋（一个鸡蛋或少量熟肉、肠子等）、一杯f 牛奶（约 200 毫升）、水果或蔬菜（一些小蔬菜、泡菜或纯果汁）。有些人喜欢吃粥。粥的营养成分较低，主要是碳水化合物。豆浆的营养成分也不如牛奶。它的蛋白质和维生素含量比牛奶低，尤其是钙含量不如牛奶，所以最好和牛奶一起吃。 ，至于炸油饼、油条，虽然人们喜欢，但也只能少量食用。吃多了对身体有害。

午餐是一天中的主餐。这段时间，人们的工作和学习活动较多，从午餐到晚餐有5至6小时甚至更长的间隔，因此必须供给充足的能量和营养。谷类、肉类、蔬菜要合理搭配。午餐的内容应包括谷类（主食）、粗细粮的组合、肉类（鱼、禽、肉、蛋）、蔬菜（五谷杂粮的组合）。红、黄色和绿色蔬菜）、豆腐或豆制品。下午如果想补充点心，可以吃水果和酸奶。

晚餐不宜吃得太多，因为晚餐后一般活动较少。吃得太多可能会导致肥胖，吃得太多又会影响睡眠。晚餐要清淡一些，少吃肥甘厚味的食物，多吃低脂肪、低能量的食物，如多吃水果和蔬菜，适量的谷类、豆类和肉类。

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础。有些人只注重吃保健品，不注​​重基本的一日三餐。这是错误的。家庭主妇应该尽可能安排好饭菜。一日三餐要保质保量，让家人从三餐中得到均衡的营养，保证身体健康。同时在制作时要注意食物的色、香、味，让家人在享受生活的同时，摄取营养。的乐趣。

早餐可以喝牛奶，然后吃一些清淡的东西。中午可以吃点东西比较好。一天的体力消耗在中午，晚餐以清淡为主。

蔬菜和肉类分别补充不同的营养素，缺一不可。肉类分为畜肉和禽肉两种。畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉。它们可以提供人体所需的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。肉类的营养成分因动物的种类、年龄、部位和肥胖程度而有很大差异。蛋白质含量一般为10%~20%；肉类中碳水化合物含量很低，平均为1%~5%；维生素含量最高动物内脏中，特别是肝脏，不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A；无机盐总量0.6%～1.1%。一般来说，瘦肉的含量比肥肉多，内脏也比瘦肉多。蔬菜中含有大量的水分，一般为70%～90%，此外还含有少量的蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐和纤维素等。判断蔬菜的营养价值，主要看其所含维生素B、C和胡萝卜素的含量。据科学分析，蔬菜颜色越深，含有的维生素B、C和胡萝卜素就越多。绿色蔬菜被营养学家列为A类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、大白菜、空心菜、芥菜等。等待。此类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐，营养价值较高。当然，那不是全部。胡萝卜中胡萝卜素含量较高，还含有可预防癌症的必需物质和可降低血压的琥珀酸钾；紫茄子含有高含量的维生素D；辣椒和甜椒所含的维生素C和胡萝卜素也较高。蔬菜中含有丰富的无机盐，如钙、钾、镁、钠等，这些无机元素在体内的最终代谢产物呈碱性，因此蔬菜对于维持人体内的酸碱平衡非常重要。但有些蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白等，虽然含钙丰富，但草酸含量也较高，很容易形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。因此，婴幼儿、孕妇、骨折患者应尽量减少草酸过多蔬菜的食用。实验表明，e吃太多菠菜会影响锌的吸收。蔬菜中含有不被人体消化酶水解的纤维素、半纤维素、果胶和果胶等部分，可以阻止或减少胆固醇的吸收。因此，多吃新鲜蔬菜有利于防治动脉粥样硬化。叶苔：无机盐和维生素的重要来源。这类蔬菜中尤以绿叶蔬菜为代表的蔬菜类食品，如油菜、大白菜、芥菜、荠菜、韭菜等，含有较多的胡萝卜素、维生素C，以及一定量的维生素B2。绿叶蔬菜含有较多的钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收利用较好，是钙、铁的重要来源。然而，一些蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）含有草酸较多，可与钙结合形成不溶性草酸钙，不能被人体吸收。如果在炒蔬菜之前先用水焯一下，去除涩味，就可以去除草酸。强奸。油菜籽又称芸苔属植物，其种子和油可药用。 《本草拾遗》云：“芸苔能破血，故孕妇煮食。压油取油，涂于头上，可使头发变黑，再煮，可治痹。”腰和脚。” 《洛氏会月经经》云：“芸苔……捣烂，敷乳痈丹毒，其效如奇。” “子与子功效相同，治难产。”油菜籽或叶可治小儿丹毒。油菜汁煮或捣烂，可治胸痛、无名肿痛。植物油还可以治疗各种耳虫。白菜。白菜营养丰富，软嫩十der，清爽可口。它富含维生素C、钙、磷、铁和胡萝卜素。还具有清肠胃、除胸烦、解毒醒酒、消食降气、调和机体、通便小便等作用。捣汁可治疗木薯中毒和感冒。用红糖、生姜煎服。将白菜、绿豆芽、马齿苋一起捣碎外敷，可治疗丹毒。芥末。芥菜味辛、性温、无毒。若久食，积温成热，辛粉过量，会消耗人的真气，引起肝木病，导致目盲，引发痔疮。芥菜叶就是芥菜叶，营养价值很高。每克含有大量的钙、铁、胡萝卜素、维生素C。还含有维生素B1、B2、和烟酸。芥菜茎可以治疗牙龈肿胀。鲜榨芥菜汁可治咯血。芥子、萝卜子、陈皮、甘草水煎服，可治慢性支气管炎。新鲜芥菜水煎代茶可治疗尿路梗阻。芥菜磨碎，与蜂蜜水冲服，可治痢疾。中国韭菜。韭菜温中下气，补虚损，调和脏腑，补阳，止血排脓。韭菜性温，滋补肝肾。助阳固精功效突出。韭菜叶性热，根性温。生时味辛，行血；生时味辛，行血。煮熟后，它们又甜又营养。韭菜对高脂血症和冠心病有好处，因为它不仅含有挥发油和硫化物可以降低血脂，而且它所含的纤维也发挥了作用。韭菜还含有较多的胡萝卜素、维生素B、C、ca钙、磷、铁等矿物质。菠菜。菠菜富含维生素原A、B、C和铁。能益五脏腑，解肠胃热，解酒毒，凉大肠、小肠；疏通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥。菠菜炒后，性平；泡汤食用，具有清凉润滑的作用，可以利小便，利胃肠，清积热。菠菜籽、白根、根茎等磨成粉，制成丸剂，可治疗肺结核。同菊花水煎服，可治风火目赤。新鲜菠菜捣碎汁对夜盲症有好处。同时，菠菜根和干鸡肫汤可以治疗糖尿病。对高血压、头痛、头晕等也有一定疗效。便秘。根：根是介于谷物和蔬菜之间的食物。如土豆、红薯、芋头等，含有较多的淀粉，能提供较多的热量。此类蔬菜每100克可提供330-420千焦耳（79-100大卡）（一般蔬菜每100克可提供40-170千焦耳（10-41大卡））。其蛋白质、无机盐和维生素含量较低。不过，红色、黄色的胡萝卜、红薯等都是胡萝卜素的良好来源。土豆。土豆性味甘平，归胃、大肠经。具有益气、消炎、健脾的作用。主要用于治疗流行性腮腺炎、胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘及烧伤等。土豆的蛋白质含量只有2%左右，但含有丰富的钾盐和维生素C，而且在烹调过程中维生素C的损失很少。同时 正是也是一种容易消化吸收的食物。红薯中含有一种粘液蛋白，它是多糖蛋白的混合物，具有维持动脉血管壁弹性的功能，可以预防动脉硬化的发生，减少皮下脂肪，避免肥胖。此外，还含有较多的维生素C和胡萝卜素。因此被誉为“长寿食品”。慈蘑菇。慈菇性味苦、甘、微寒。具有润肺止咳、疏通淋巴、活血的功效。主要用于治疗产后血尿、胎膜不下等。熟食有润肺止咳的功效。若有肺热燥燥、咳嗽咯血者，宜加蜂蜜蒸食。芋头。芋头味甘、辛，性平。具有益气补肾、破血散结的功效。芋头熟食有滋补润燥的功效。适用于脾肾阴虚、阴虚内燥导致食少瘦弱、久泻便血、口渴便秘者。煎汤或入药，有破血散结之功效。气血瘀滞、经络不通、小腹痞块、瘰疬、肿毒者宜服。瓜类、茄类：这类蔬菜的营养价值比较低。大多在夏秋两季上市。在绿叶蔬菜较少的季节，它们是无机盐和维生素的来源。辣椒的维生素C含量居蔬菜之首，还含有丰富的胡萝卜素和磷。南瓜和日本甜瓜含有较多的胡萝卜素。苦瓜。苦瓜性味苦、寒，无毒。它具有 ef具有清热解乏、清心明目、益气壮阳的功效。煮熟后色红、味甘、性平，具有养血平肝、润脾肾的作用。苦瓜的维生素C含量高于普通绿叶蔬菜，具有降血糖作用。番茄。西红柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降血压等功效。茄子含有多种矿物质、维生素原A和B。茄子味甘、性寒、无毒。具有活血止痛、祛瘀、利尿、消肿、宽肠等功效。茄子含有皂苷，具有降低胆固醇的特性。菌类：食用菌可分为野生菌和人工栽培菌两大类。野生的约有200多种，味道鲜美，如蘑菇、鸡油菌等。栽培的食用菌主要有洋蘑菇、香菇、银耳、黑木耳等。食用菌的营养成分并不突出但其味道鲜美，是烹饪菜肴的不错选择。同时，有些种类还具有一定的保健作用和药用价值。蘑菇。又称香木耳。其味甘、开胃、能祛浊。产后、产后、患病后禁用。性能强大。它含有多种氨基酸，还含有降低血脂的物质。它也是一种抗佝偻病食品，可治疗肠道出血和宫颈癌。菌。其性味甘、平，功能为益气解郁。手指，润肺补脑，轻身强志，破谷治痔，和血补体。含有蛋白质、脂肪、糖和无机盐。主要用于治疗崩漏、痔疮出血、高血压、血管硬化、便秘等，可减少血液凝固，防治动脉粥样硬化和冠心病。野菜：野菜富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸、叶酸等维生素，其含量普遍高于普通蔬菜。许多野菜的胡萝卜素含量高于4mg/100g。野菜的蛋白质含量普遍高于蔬菜。氨基酸组成比较均衡。其色氨酸和赖氨酸可以补充谷物蛋白的缺陷。野菜虽然富含多种维生素，但有些往往含有有毒物质，因此应注意预防。服用时要特别注意。马牙苋菜。它性味酸寒，具有清热解毒、散血消肿的功效。主治热痢、脓血、热淋、带血、疼痛肿痛、丹毒、瘰疬等，对急性肠炎、肺病有效。含维生素原A、B、C及钾盐等，以及草酸、黄酮、树脂等。马齿苋对痢疾杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌有抑制作用。牧羊人的钱包。性味甘、平。具有清热解毒、止血、降血压的功效。荠菜汤对动物具有兴奋神经、促进呼吸、降低血压、缩短凝血时间等作用。含有胡萝卜素、黄酮甙、胆碱、钙、铁、维生素C等，对高血压、乳糜尿、高血压等有一定疗效。呕吐、咯血、鼻衄、牙龈出血、肾炎水肿。蔬菜是家庭日常饮食中不可缺少的食物。由于蔬菜的储存或烹饪方法不当，可能会发生食后中毒。而且，有些蔬菜本身就含有一定的毒素。因此，吃蔬菜时应注意以下几点： 蔬菜不宜存放过久。有些蔬菜，如菠菜、生菜、萝卜等，含有硝酸盐，存放时间过长会腐烂变质。某些细菌，如大肠杆菌、牛皮癣芽孢杆菌等，可将硝酸盐还原为亚硝酸盐；将血液中携带的低铁血红蛋白氧化成不能携带氧气的高铁血红蛋白，引起头痛、腹痛、腹泻、呕吐等症状。未成熟的西红柿不适合食用。未成熟的西红柿含有一种叫做番茄碱的有毒成分。成熟的西红柿含量很少，未成熟的西红柿含量很少。ipe 番茄较高。人食用后会中毒，出现头晕、恶心、呕吐等症状。野生蘑菇不宜食用。野生蘑菇，如白帽菇、马鞍菇、瓢菇等，形状奇特，颜色鲜艳，并含有多种毒素。若误食，可引起中枢神经系统中毒、精神错乱；有的可引起呕吐、腹泻、肝功能衰竭，严重时可危及生命的急性溶血性贫血。新鲜的黄花菜不适合食用。新鲜黄花菜含有一种无毒的秋水仙碱。被人体肠道吸收后转化为有毒的二氧秋水仙碱，可引起恶心、呕吐、腹痛等，严重时可出现便血、尿​​血。干黄花菜是以新鲜黄花菜为原料，经蒸干、晒干而成。其中所含的秋水仙碱已被破坏，可以放心食用。如果你是食用新鲜黄花菜后中毒，可以将绿豆和甘草一起煮水来解毒。苦瓜籽苦，不宜吃。一般苦瓜中含有苦瓜甙，通常没有明显的毒性。苦瓜，其种子味苦，含有大量苦瓜甙，食用后会引起头晕、腹痛等中毒症状。未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆含有两种毒素：一是扁豆中的凝集素；二是扁豆中的凝集素。另一种是豆类中的溶血素。秋天成熟的扁豆非常丰富。如果未完全煮熟，食用后常出现头痛、头晕、恶心、呕吐、腹泻等症状。因此，煮扁豆时，应充分加热，煮至软烂。未腌透的酸菜不宜食用。有些家庭在腌酸菜时经常用盐不足，这样有些细菌就没有受到抑制蔬菜中的硝酸盐被还原为有害的亚硝酸盐。这种化学变化大约在酸洗后发生，一周左右达到高峰。如果此时食用，非常不安全，可能会发生急性亚硝酸盐中毒。 【保存营养】 ●采摘、清洗 ①流水冲洗，不要泡水，以免蔬菜中维生素C、维生素B损失； ②将蔬​​菜洗净后切片、切段，减少蔬菜中无机盐和维生素的损失； ③不要切太多，否则容易氧化，导致维生素损失；如果用手能撕开或折断，就不需要用刀切，这样也可以减少维生素的损失。 ④切好后立即煮，放置时间越长，营养损失越大。 ●烹调 ①不同的烹调方法会导致蔬菜中维生素的损失不同。加热时间越短，营养流失得越少。高温炒菜，蔬菜的营养损失最少；焯水和煮蔬菜的营养损失较少，但蔬菜中的水溶性维生素和矿物质会溶解在水中。如果可以的话，可以喝汤来吸收营养。烧烤和油炸是破坏蔬菜营养最严重的方法，所以尽量不要使用这些方法。 ② 焯蔬菜时，火要大，时间要短。蔬菜要在水烧开的时候放入，水要沸腾进出。蔬菜中的水分不要挤干，以免维生素流失。 ③如果喜欢吃炒菜，一定要淀粉。将蔬菜裹在淀粉和鸡蛋混合的面糊中，然后油炸。面糊在蔬菜表面形成一道保护“墙”，防止蔬菜中的大量水分和营养物质溢出还可以减少维生素因高温而分解。 ④ 蔬菜想吃多少就吃多少，炒多少就炒多少。最好在一餐中将它们全部吃完。反复加热的剩菜，其营养成分会越来越少。 ⑤ 最好的烹饪工具是铁锅和铁勺。熨斗传热快，可以减少烹饪时间。它还可以增加菜肴中人体所需的铁质，预防和治疗缺铁性贫血等疾病。 ⑥请勿使用铜锅。铜离子会加速蔬菜中营养成分的破坏。 ⑦不要使用铝锅，铝会导致老年痴呆症
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