营养食品食谱大全

营养食品食谱大全。人每天都离不开吃饭。现代人对于饮食是非常讲究的。除了色香味俱全之外，现在还有一个要求，就是健康的营养。我为大家整理了营养美食菜谱全集的相关资料，一起来看看

营养美食菜谱1 营养美食菜谱：1.莲子鸡

材料：鸡胸肉250克，莲子60克，香菇10克，火腿10克，蛋清、淀粉及调味料适量。

做法：鸡胸肉切块，与蛋清、淀粉混合；将蘑菇泡软，与火腿一起切成菱形小块；莲子去心，蒸熟备用。先将鸡肉丁放入油锅中炒至熟，捞出关油后，加入莲子、香菇、火腿及适量调味料，翻炒几下即可食用。分批服务。

功效：健脾补肾，养心强身。适合精神疲惫、饮食乏味的人食用。

营养美食食谱：2、清蒸鲈鱼

材料：鲈鱼；葱和姜；料酒、蒸鱼酱油、盐。

做法：包装鱼时，可将鱼脊骨切开，防止蒸后因鱼骨收缩而使鱼整体变形。将料酒和少许盐涂在鱼身上，腌制片刻，撒上姜丝。将葱丝均匀地铺在鱼身上（鱼腹、鱼口、鱼底都要加）。

蒸锅里的水烧开后，将鱼放入锅中。蒸6-7分钟，关火，利用锅内余热将锅“蒸”5-8分钟，然后立即从锅中取出。将蒸好的鱼豉油和适量的水放入锅中混合，煮沸。把盘子里的水倒掉，把热调料倒入盘子里。撒上葱。最后烧热油，浇在鱼身上，撒上红辣椒装饰即可。

功效：除鲤鱼、草鱼外，无论是海水鱼还是淡水鱼，其脂肪​​中都含有一定量的EPA和DHA。尤其是淡水鱼中，鲈鱼的肌肉脂肪中DHA含量是所有测试样品中最高的。

营养菜谱：3.虾酱粉丝炒菠菜

材料：粉丝200克，菠菜300克，虾酱50克，鸡蛋75克，葱15克，姜15克克、植物油20克、盐3克、鸡精2克、胡椒粉2克。

做法：将水发粉条切成6厘米长的段，控干水分e；红根菠菜洗净，根部划十字，沥干油和水。虾酱中加入鸡蛋、胡椒粉调匀，加入油炒成粒；锅中烧热底油，加入葱姜炒香，加入菠菜大火炒，加入粉丝和虾酱片炒香，加入高汤150炒香，加入鸡精，淋上沾上香油，取出。

功效：菠菜富含维生素A、C、B1、B2，是脑细胞新陈代谢的“最佳供应者”之一。此外，还含有大量的叶绿素，也具有健脑、益智的功效。鸡蛋自古以来就是著名的健脑食品，里面的蛋黄富含卵磷脂，对促进记忆力很有帮助。

营养美食菜谱：4、天麻鱼头汤

材料：鱼头、天麻、香菜各适量（另加适量）。呃调味品可以根据口味适量添加）。

做法：大鱼头2个，天麻100克用清水洗净；将鱼头密封炸好备用；砂锅内倒入约8碗水，先放入鱼头，再放入天麻；大火煮至水沸腾，然后用中小火，煮二至三个小时，然后加入适量的盐。

功效：天麻具有祛头痛、益气养肝的功效。鱼头汤有滋补健脑的功效。

营养美食菜谱：5.蚕豆、杏鲍菇

材料：新鲜蚕豆300克，杏鲍菇1朵

调料：适量葱姜各适量，蒜瓣2瓣，红辣椒1个，盐适量，水淀粉适量，鸡精少许。

方法：Pr准备好所有材料。杏鲍菇切块，葱、姜、蒜切末，辣椒切块。将蚕豆焯水约3分钟，锅中倒入油，爆香葱、姜、蒜和辣椒。加入杏鲍菇翻炒片刻。

加入新鲜蚕豆，炒两分钟。加入少许盐，继续翻炒。倒入水淀粉勾芡。然后倒入芝麻油。搅拌均匀并关火。

功效：蚕豆中含有钙、锌、锰、磷脂等重要成分，对蚕豆的大脑和神经组织有调节作用。它们还富含胆石素，具有增强记忆力的健脑作用。

蚕豆中的钙有利于骨骼对钙的吸收和钙化，可以促进人体骨骼的生长发育。

蚕豆富含蛋白质，且不含胆固醇，可提高食物的营养价值，预防心血管疾病。

蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维可以降低胆固醇，促进肠道蠕动。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有效果。

小贴士：1、蚕豆不易消化，因此脾胃虚弱的人不宜过多食用，普通人也不宜吃得过饱，以免损伤脾胃，引起消化不良。

2、吃蚕豆一定要煮熟，以破坏蚕豆中含有的一种能引起过敏反应的物质。

营养美食菜谱：6.什锦鸡蛋丝

材料：鸡蛋2个，青椒50克，干香菇5克，胡萝卜50克，油，盐，味精、水淀粉和香油适量。

方法：第一个br将蛋清、蛋黄分别放入两个容器中，搅打均匀，加少许水淀粉，搅打均匀（不要打成泡沫）。将它们放入涂了油的方盘中，放入锅中蒸至熟（用中小火，大火会造成破洞和老化）。

冷却后取出，分别切成蛋清丝和蛋黄丝。香菇用温水泡软，青椒洗净去籽，胡萝卜洗净切丝。

炒锅中加入油，放入胡萝卜丝、香菇丝和青椒丝，炒至熟，加入鸡蛋，加入白丝和蛋黄丝，加盐和味精，炒匀，倒入芝麻加油即可食用。

功效：鸡蛋富含维生素A、D、B2和铁。还含有人体必需的氨基酸、卵磷脂和脑磷脂，是大脑和神经发育不可缺少的营养物质；再加上胡萝卜香菇富含维生素和微量元素青椒富含维生素C，有利于铁、锌的吸收。这道美食营养丰富，补脑又美味，很受宝宝们的喜爱！

营养菜谱：7.豆腐鱼头汤

材料：鲢鱼头1条，豆腐1块，姜片、葱段、干辣椒、油、盐各适量。

做法：将鲢鱼头洗净；将豆腐切成小块。锅里放少许油，烧热，放入姜片，将鱼头放入锅中煎至金黄色。加入冷水，大火煮沸，然后小火煮15-20分钟。添加豆腐。煮沸后，加盐，撒上葱花。

功效：豆腐富含大豆卵磷脂，有利于神经、血管、大脑的生长发育。新鲜的鱼含有丰富的钙、蛋白质和不饱和脂肪酸，可以分解硒胆固醇和平滑脑血管。是儿童最好的健脑食品。

营养美食菜谱：8.椰子鸡汤

材料：椰子1个，鸡肉1只，核桃仁10克，红枣5颗，姜片，料酒，盐，味精、辣椒适量。

做法：将鸡肉洗净去皮，放入沸水中浸泡5分钟左右，切成大块。将核桃仁用水浸泡，去除油腥味。将红枣洗净，去核。取出椰子汁，将椰子肉切成块。

将鸡肉、姜片、核桃仁、红枣、椰奶、椰肉放入10碗沸水中，加入姜片，大火煮沸，然后小火煮3小时，加盐调味即可食用。

功效：椰子汁和椰子肉可以驱除蛔虫。核桃仁健脑，鸡肉补充蛋白质、强身健体增强身体。椰子鸡汤香甜可口，适合3岁以上儿童。

营养美食食谱：9.玉鱼丝

材料：鲈鱼1条，灯笼椒（可选半青椒半红椒），蛋清，葱，姜，酒、盐、淀粉适量。

做法：将葱、姜切成小块，加水，制成葱姜水备用。去掉灯笼椒的茎和种子，切成细条放在一边。将鲈鱼洗净，去骨，切丝，加入准备好的葱姜水、蛋清、酒、盐、淀粉，拌匀，腌制片刻。锅中加入油，先放入鱼丝炒香，然后加入青椒丝炒至粘稠。

功效：鲈鱼的鱼刺较少，特别适合儿童食用。值得一提的是，鲈鱼肉含有充足的蛋白质和d不饱和脂肪，还富含维生素和矿物质。青椒含有丰富的维生素，使孩子聪明健康。

营养美食食谱：10.桂圆莲子蒸鹌鹑蛋

材料：鹌鹑蛋5个，桂圆、莲子、红枣各6颗，盐、冰糖、沙拉油适量。

做法：将鹌鹑蛋煮熟去壳，桂圆去皮去核，莲子、红枣分别洗净。将处理好的材料放入容器中，加入调味料，蒸30分钟。

功效：红枣含有大量维生素C和微量元素，有益于智力、安神。长期食用龙眼可以改善孩子的健忘，帮助孩子补心健脾，提高智力和大脑。

营养美食食谱2 营养食谱：1.凉西瓜皮

材料：5个西瓜皮00克，香菜1个，辣椒3个

做法：

1、用刀将瓜皮深绿色的外皮剥去，把里面红色的瓤洗干净，然后切成1厘米厚、5厘米长的条。香菜洗净切碎。将辣椒切碎。

2、冬瓜条中加入盐，拌匀后腌制10分钟，然后用清水冲洗去苦水和盐，然后挤干水分备用。

3.用中火将锅中的油加热。当温度达到50%时，加入花椒。小火慢炒3分钟，制成花椒油，晾凉。

4、瓜条中加入辣椒碎、香油、花椒油、蒜末、香醋，搅拌均匀，最后撒上香菜碎。

做法：

1、冬瓜洗净去皮，切块；在去皮的一侧划十字；

2、虾米切块放入水中浸泡十分钟；倒一个热锅中倒入适量的油；

3、将准备好的冬瓜切刀面朝下放入锅中；同时放入泡好的虾一起炒；

4.炒至金黄色后加入适量酱油；大火煮沸，小火煮五分钟；

5、加入煮熟的冬瓜，加入盐、胡椒粉等调味料，炒匀；将煮熟的冬瓜和虾码放在盘中；

6、剩下的汁加水淀粉勾芡；将肉汁倒在刚煮好的冬瓜上，撒上葱花。

营养食谱完整清单：3.蚝油生菜

材料：生菜1颗、盐1茶匙、蒜5克、蚝油2汤匙、植物油1、5汤匙、5汤匙玉米淀粉克和适量水。

做法：

1、生菜洗净沥干水备用；

2.大蒜拍碎，切碎粗米，与玉米淀粉和水混合。淀粉（稍微稀一点），烧开一锅水，加1茶匙盐；

3.然后加入生菜，焯水十秒左右，然后迅速捞出沥干水分；

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4.将焯水的生菜放在盘中备用；

5.另一锅中加入少许植物油烧至50%热，加入蒜末炒香；

6.加入蚝油、糖和水淀粉，煮滚后淋在生菜上。

营养食谱完整清单： 4、四色果味沙拉

材料：樱桃5颗，葡萄，荔枝，圣女果，柠檬汁、沙拉酱适量。

做法：

1、樱桃、葡萄、圣女果分别洗净

2、荔枝去皮去核

3、最后将所有水果搅拌在一起，与沙拉酱混合均匀，最后加入柠檬汁。

营养食物食谱3 1.什么食物最有坚果味营养丰富

1、红米

红米含有丰富的淀粉和植物蛋白，可以补充食物的消耗。体力强健，维持正常体温。它含有丰富的多种营养成分，其中以铁含量最为丰富，因此具有补血、预防贫血的功效。富含磷、复合维生素A、B，可改善营养不良、夜盲症、脚气病等问题；还能有效缓解疲劳、精神不振、失眠等症状。其所含的泛酸、维生素E、谷胱甘肽等物质能抑制致癌物质，尤其是预防结肠癌。

2.橙子

在众多水果中，酸性水果中含有较多的维生素C。当今的营养科学一致推崇维生素C为抗氧化剂之一。具有三大功效：防止自由基破坏细胞、延缓衰老；防止防腐剂硝酸钠和亚硝酸钠转化为致癌物质亚硝胺。对患有癌症的人，特别是胃癌、食道癌有很大的保护作用；抑制坏胆固醇的氧化并保护好胆固醇，维护血管和心脏健康。

3、胡萝卜

《本草纲目》记载：“急根，利大便通便”、“面毒”。现代科学表明，胡萝卜含有大量的纤维、B族维生素、钾、镁等物质，可以促进胃肠蠕动，帮助体内废物的排出，对便秘、痤疮有很好的治疗作用。胡萝卜皮中所含的胡萝卜素是维生素原A，能促进血红蛋白增加，提高血液浓度和血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜还含有大量的铁质，有助于补血。铁公司红萝卜的含量比白萝卜高40%，比绿萝卜高75%。

4. 大豆

大豆确实物美价廉。对于女性来说，其所含的异黄酮可以产生与雌激素类似的作用，降低血液胆固醇，保护身体。心脏，预防乳腺癌和骨质疏松症。

5、菌类

食用菌的营养价值：高蛋白、无胆固醇、无淀粉、低脂肪、低糖、多膳食纤维、多氨基酸、多维生素、更多矿物质。食用菌浓缩了食物的所有优良特性，其营养价值达到不含肉类的植物性食品的巅峰。被称为神粮、长寿食品。

6. 西兰花

西兰花可以在我们的许多抗衰老食谱中看到。对于女性来说，它是一种非常有用的抗衰老食品。因为它含有抗氧化剂，可以减缓女性体内自由基的产生，从而延缓衰老。

2. 4种茶饮料对健康的作用

1、番茄玫瑰饮料

减肥功效：促进皮肤新陈代谢，减少色素沉着，从而使皮肤细腻、白嫩。

2、芦荟红茶

减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体生理功能，提高皮肤光泽，延缓皮肤衰老，是一种美白、瘦身的好方法。正方形。

3.风味绿茶

减肥功效：温和安全地促进皮肤新陈代谢和血液循环，更新老化角质层，分解表皮黑色素，使肌肤更加均匀。顺利、公平。

4.山楂荷叶茶

如果经常吃饭或者吃得太多，可以用这款荷叶山楂减肥茶帮助消化，清理脂肪，代谢身体超负荷。循环的废物对身体有很好的调节作用。超重或胃病严重的人肠道负担也可以喝此茶达到降脂减肥的效果。

以上就是我给大家介绍的一些营养食品，以及一些对女性身体有益的花茶。这些食物可以帮助女性保持美丽的同时补充身体营养，达到减肥的效果。由此可见，在生活中，女性应多注意饮食，远离油炸、烧烤和辛辣食物，养成健康饮食的良好习惯。

3、三餐营养搭配

1、三餐营养标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准婴儿营养食谱和幼儿营养食谱，设计每个人每日对各种营养素的平均需要量来准备膳食。早餐提供的能量和各种营养素约占每日总需要量的30%，午餐和占40%，晚餐占30%。每个人每天大约需要摄入2000-2400大卡的能量，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

二、准备原则：

1、食物多样化，以谷物为主，保证奶类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2. 一定要吃一顿丰盛的早餐、一顿丰盛的午餐和一顿丰盛的晚餐。三餐比例为3:4:3。

3、吃零食，少喝含糖饮料和碳酸饮料，控制糖的摄入量。

4、每天喝牛奶和6-8杯水。 3、建议全天使用25克色拉油。

3、晚饭后和睡前最好不要吃东西。如果一定要吃饭，饭后还应该做一些适当的运动。睡前可以喝一杯牛奶，以利于吸收。

一日三餐中，水果和蔬菜确实很重要。大家都守ld多吃水果和蔬菜。关于每天如何吃得营养，吃什么才能保证营养，达到身体健康，大家要合理安排每一餐！希望大家都能拥有健康的身体！

4、本周营养食谱推荐

周一

早餐：馒头、牛奶（或豆浆） 、水煮荷包蛋1个、腌黄瓜1个。午餐：米饭、香菇白菜、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮、冬瓜。

周二

早餐：窝头、牛奶（或豆浆）、红烧蛋1个、腐乳。午餐：米饭、肉末茄子、鸭肉海带汤。晚餐：炒青豆、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

周三

早餐：肉包子、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）。午餐：包子、红烧牛肉、炒青豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、炒菜菠菜、青椒丝和土豆。

周四

早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、水煮荷包蛋1个。午餐：米饭、黑木耳肉片、红烧扁鱼、白萝卜、海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱油饼、青椒、芹菜、肉丝。

周五

早餐：蔬菜包子、牛奶（或豆浆）。午餐：米饭、炒菜花、辣子鸡、蘑菇蔬菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末红烧豆腐。

周六

早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个。午餐：米饭、五香鱼、炒豆芽和胡萝卜、蘑菇汤。晚餐：包子、玉米粥、番茄炒鸡蛋、鱼香肉丝。

周日

早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1个。午餐：米饭、黑木耳炸鸡、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蕨菜加入黄豆，肉末炒豇豆。

最后需要注意的是，食物宜以蒸或炖的方式烹调，不宜添加味精等调味料。原味最好。了解了这么多，您还在担心孩子营养跟不上吗？您还在担心家人的健康受到威胁吗？赶快用科学的方法为家人准备一套健康的美食食谱吧。