1.早餐原则：

一天的计划从早晨开始，早安从早餐开始。早餐一定要吃好，才能保证早上大脑对能量和营养的需求，提高注意力，增强记忆力。

食谱建议

1.豆类（可以是杂粮粥、杂粮豆浆）、瘦肉粥和面条；

2.各种包馅面点（饺子、馄饨、馅饼）、蛋饼、鸡蛋、牛奶或豆浆；

3.适量新鲜蔬菜：凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。

4.坚果适量：核桃两个，开心果或杏仁一把等（吃不了的可以当中午的零食）。

2.午餐原则：

1．午餐要丰富，卵磷脂必不可少。午餐可以多吃动物性食物和蔬菜，特别是补充不饱和脂肪酸和维生素。 A、C、铁、卵磷脂等营养成分。你可以选择食用油采用橄榄油、大豆油等

2．选择蔬菜时要注意颜色搭配和多样化的烹调方法。由于压力大、天气炎热，很多考生胃口不好。看到颜色好看的食物可以刺激食欲。

食谱建议

1.鸡蛋、牛奶、鱼、大豆、家禽、动物肝脏、虾、贝类、瘦肉等肉类食品非常适合考生。最好每天准备一个鸡蛋，因为蛋黄中含有丰富的卵磷脂，可以及时补充大脑营养，改善精神压力引起的大脑疲劳。

2.蔬菜和菌类，如蘑菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、卷心菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，最好每天有3-5种蔬菜，保证食物多样性，营养更全面。

3.晚餐原则

1.晚餐要清淡、营养，不宜吃得过多。

2.如果学习太晚，感到饥饿，可以选择睡前半小时到一个小时吃点零食。

食谱建议

1.由小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等五谷杂粮熬制而成的粥。小米中含有丰富的色氨酸，能促进脑细胞分泌一种使人入睡的神经递质——5-羟色氨酸，它能暂时抑制大脑活动，使人容易入睡。

2.鱼、瘦肉汤、蔬菜豆腐汤等易消化食物。

3.晚上的新鲜蔬菜也是必不可少的。

4.此外，有的考生还阅读、复习到深夜。如果晚上饿了，可以在睡前30分钟吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子汤、小米粥、苹果、香蕉等。

<扩展信息营养

6种强身健脑食物

1.鸡蛋

鸡蛋的蛋白质为优质蛋白质，蛋黄富含卵磷脂、甘油三酯以及胆固醇和卵黄蛋白，对神经发育、增强记忆力、健脑益智有重要作用。

2.芝麻

芝麻富含蛋白质、脂肪以及必需脂肪酸和亚麻酸。此外，钙、磷、维生素B的含量也较高，是一种价廉物美的强身健体佳品。

3.蜂蜜

蜂蜜味甘、性平，具有滋补、润燥、解毒的功效。而且还含有多种维生素、微量元素、淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜能增强体质、提高免疫功能、滋养心肌、保护肝脏、降低血压、润肠等。

4.核桃

核桃富含不饱和脂肪酸尿酸，可防止脑血管阻塞，补脑益智。对于备考的学生或者长期处于脑力劳动环境的朋友来说，随身准备核桃汁或者核桃粉是很有必要的。核桃还可以补脑英语、增强记忆力、消除大脑疲劳。但核桃属于干性食品，不宜过量食用，否则容易引起便秘、流鼻血。

5.香蕉

磷被称为智慧之盐，香蕉中就含有磷。同时，香蕉也是色氨酸和维生素B6的极好来源。它们还富含矿物质和优质蛋白质。其中，钾离子含量最高。一根中等大小的香蕉含有 451 毫克钾。吃香蕉可以健脑、明目、提神。

6.深海鱼类

如鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼等。深海鱼富含omega-3脂肪酸，有助于大脑发育，维持大脑功能。普通的。研究表明，多吃鱼的人比不吃鱼的人大脑功能下降的程度要低得多。

参考来源：人民网-高考前多吃6种强身健脑食物

参考来源：人民网-大学期间吃什么入学考试？收藏这个考生推荐的菜谱