1.首先，一日三餐需要科学量化。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成年人早餐的热量比例为30%。热量摄入量约为600卡路里。食物选择如面包、馒头、粥、面食。还要适当增加蛋白质食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。

2．一般成人午餐中卡路里的比例为40%。热量摄入量约为800卡路里。食物选择主要是含有碳水化合物的食物。如米面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪、蛋白质、维生素和无机盐的食物。如肉、奶等，一般在240～360克左右。根据需要进行适当的调整。

炸土豆黑胡椒猪排饭

做法：

1. 材料

所用猪排：a ：猪排b：全蛋液，bread 面包屑，玉米淀粉 d：黑胡椒，香菜，盐，料酒。

黑胡椒土豆用途：c：土豆、黑胡椒。

米饭：米饭、熟黑芝麻

2. 步骤

1. 用刀背轻轻拍打猪排，加入料酒、盐、黑胡椒，和少许生粉，腌10分钟。

2. 将土豆去皮，切成小块。

3.锅里放少许油，小火煎土豆，煎一面，然后翻面。

4.土豆半熟时，撒上黑胡椒粉，继续煎至微焦~盛出。

5、将腌制好的猪排均匀地沾上蛋液和面包糠。

6.锅里多放一点油，将猪排用中小火慢慢煎至表面金黄微焦。

米饭上撒一点黑芝麻，炸好的猪排和土豆上撒点黑胡椒，最后撒上一点欧芹。

温馨提示：煎猪排时一定要用中小火，否则外面焦了，里面还没熟！

家庭营养食谱

家庭营养菜谱1 营养家庭早餐001：

早餐菜谱：花生豆浆+脆皮热狗香肠煎蛋+水果拼

营养家庭早餐002：

早餐食谱：冰糖绿豆沙+全料冷面+蜜汁红番茄

家庭营养早餐003：

早餐食谱：红薯杂粮粥+韭菜合子+粥配菜（五香腐乳/泡椒鸡爪）+什锦水果

家庭营养早餐004：

今日早餐食谱：紫薯银耳汤+葡萄干吐司（加花生酱）+煎鸡蛋、煎三明治+玉米粒沙拉

家庭营养早餐005：

中西结合早餐菜谱（3人份）：萝卜片、鸡汤面+煎荷包蛋/煎三明治+葡萄干吐司+抹茶奶油蛋糕+切片​​脐橙

家庭营养早餐006：

早餐食谱：木瓜银耳汤+培根披萨+寿司卷+生菜水果沙拉

披萨是昨天做的，密封并冷冻在塑料袋中。早上拿出来后，放一会儿，然后在烤箱里喷一点水，烤几分钟，然后拿出来吃，还是脆的。寿司和沙拉的材料都准备好了，只要早点拌匀，卷起来就可以了。

家庭营养早餐007：

早餐食谱：藜麦粳米粥+粥配菜（萧山萝卜干/醋辣椒黑木耳+麻将包子（豆沙馅）+蒸玉米+煮鸡蛋+火龙果。昨晚另一个孩子咳嗽了，我就帮他蒸了一碗冰糖梨水。

家庭营养早餐008：

一个人的早餐都没有了傻瓜！早餐食谱：鸡蛋米酒汤圆+煎二色年糕（咸/甜）+能量零食（盐+腰果/枸杞）。

家庭营养早餐009：

1 一小杯黄豆做的美味早餐 早餐配方：无糖豆浆+玉米粒、椒盐豆渣饼+蘸酱（番茄酱/蓝莓酱）+水果（红葡萄）+脆杏仁。

家庭营养早餐010：

一个人的早餐，准备时间5分钟！今天的早餐食谱：凉拌蕨根粉丝+新鲜粉丝榨果汁+混合蔬菜沙拉。

家庭营养早餐011：

两人早餐食谱：紫菜燕麦汤圆+煎蔬菜饺子+浓蛋烧（配番茄沾酱）+水果（

家庭营养食谱2第1天：排骨冬瓜汤、胡萝卜炒小白菜

做汤之前，将排骨用冷水焯一下、加姜片和料酒去腥。等待水沸腾3-5分钟后取出。焯水后放入砂锅中，加入热水，同时加入葱段、姜片、香叶，小火煮1个半小时。中间加了蘑菇。冬瓜不宜炖太久。从锅中取出之前，15分钟后添加。我做汤的时候从不加盐。放入碗中后，根据个人情况添加或减少盐的用量个人口味。

将胡萝卜切成薄片，将小卷心菜横向切成小块。热油，炒香，蒜切末，加入胡萝卜和小白菜一起炒。加入蚝油和盐调味，炒至生，出锅，撒上味精。

第二天：水煮虾、麦菜芝麻酱

煮沸锅里加水，加入姜片和葱，煮一分钟，然后加入活虾，倒入一勺料酒去腥味。煮至虾身变红并完全弯曲。捞出过冷水，使虾肉紧实有弹性。

提前准备一碗芝麻酱。用水稀释芝麻酱，加入生抽和盐调味。如果生菜太长，洗净，沥干水分，切成2-3段，既方便食用，又方便烹饪。热油，将蒜末炒香，盛出加入生菜炒软，加入芝麻酱，大火炒30秒。

第三天：冬瓜排骨面

昨天炖的冬瓜排骨汤没喝完。我把它放进冰箱冷藏了。第二天我把它充分加热，加入面条、西红柿、菠菜和蘑菇，味道鲜美，营养丰富。

第四天：母鸡汤，炒茄子冬瓜

将鸡块冷水焯5分钟，放入砂锅，加入热水，加入葱和姜片、月桂叶、大蒜，小火煮一个半小时以上。这期间可以根据个人喜好添加一些山药、香菇、银耳等食材，增加营养。

茄子去皮切厚片，热油爆香蒜末，加入茄子翻炒，加蚝油、盐调味，炒至生。

第五天：水煮虾炒菠菜

锅里水烧开，加入姜片和葱，煮一分钟，然后加入活虾，倒入一勺料酒，去掉虾皮鱼腥味。煮至虾身变红并完全弯曲。捞出过冷水，使虾肉紧实有弹性。

菠菜含有草酸。煎之前先焯一下。锅中水烧开，焯水15秒，捞出，沥干水。热油，爆香蒜末，加入菠菜，加盐调味，炒40秒后捞出。

第六天：糖醋茄子、蚝油白玉菇、鸡汤

将茄子用斜刀切成厚片，锅里不放油，加入茄子，小火煮至两面金黄即可。提前准备一碗糖醋酱，用生抽、香醋、蚝油、糖、盐、淀粉、老抽少许、水适量，搅拌均匀。热油，爆香蒜末和葱花，加入煮熟的茄子翻炒几下。然后倒入糖醋酱，快速搅拌均匀。待酱汁快收干时，倒入香油即可食用。

烧热油，爆香蒜末，加入白玉菇炒香。白玉菇在炒的过程中会释放出大量的水分。加蚝油调味，加少许老抽上色。将汤炒至收干，撒上葱花即可食用。

家庭营养食谱3家庭食谱周一吃什么

主食

大米（大米、小米）、荞麦米、花卷

肉末烤豆腐（肉末、豆腐、木耳、青蒜）、干香籽黄瓜、血豆腐/烤菜花呃，西红柿炒鸡蛋（西红柿，鸡蛋），拌尖椒（辣椒，黄瓜，香菜）拌生菜条或者黄瓜，黄豆肝片，蘑菇和卷心菜。

汤

海米白菜汤（大白菜、海米）、虾皮冬瓜汤、丝瓜汤。

家庭食谱周二吃什么

主食

豆浆、大枣稀饭、玉米面包子、花生米、包子（猪肉）和白菜馅），花木（白面条，芝麻酱）。

菜单

红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆）、肝片、干芹菜、糖醋黄瓜、青椒土豆丝、花生芹菜、红烧肉丸、胡萝卜、青椒肉丝。

汤

虾番茄汤、鸭海带汤。

家庭食谱周三吃什么

主食

炒面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、辛梅萝卜、稀饭） , 弗雷斯h 肉包/豆沙包/面包、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）、红枣和米饭。

菜单

花生芹菜、肉末红烧花菜（猪肉、菜花）、黄豆红烧牛肉、红烧鳊鱼、干炒青豆、素炒三丝菜（生菜/海鲜）白菜丝、白萝卜丝、豆腐丝/豆芽）、瘦肉丝炒芹菜、青椒丝、土豆。

汤

三鲜面（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）/番茄鸡蛋汤、金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

家庭食谱周四吃什么

主食

红豆和米饭。 （红豆、大米）、豆浆米粥、苹果酱花卷、高粱白米、米饭。

菜单

鸡肉三明治（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干）、蘑菇片、黄花黑木耳、姜汁白菜碎酸菜、蒸豆腐拌葱、青椒、芹菜肉切丝炒​​酸萝卜。

汤

鸡块冬瓜汤/白萝卜紫菜排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱鸡蛋汤。

家庭食谱周五吃什么

主食

自制煎饼、黄玉米面粥、红枣米粥、米饭、饺子（猪肉、冬瓜馅）。

菜单

什锦蔬菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水粿粉）、肚皮黄瓜沙拉、炒素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐） 、香菜）、干芹菜黄瓜拌芹菜、芹菜肉丝、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐。

汤

白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。

家庭食谱周六吃什么

主食

饺子（白面、猪肉、大白菜、韭菜）、蛋糕/面包/蔬菜包子、面条（肉片、鸡蛋、木耳、西红柿）、大米、小米、玉米米。

菜单

猪皮凉粉（猪皮、青豆、胡萝卜）、板鸭、松子菇、榨菜花菜、黄瓜/土豆炒牛肉丝、红烧牛肉、蔬菜丝五份（青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海带丝）。

汤

香菇木耳猪肝汤/虾仁冬瓜汤，白菜豆腐汤。

家庭食谱周日吃什么

主食

牛肉炒面（牛肉、面条）、蛋糕/面包/蔬菜包子、面条（切片肉、蛋、木耳、西红柿）、大米、小米玉米饭、韭菜猪肉饺子、金银米（玉米糁、大米）。

菜单

蒜泥海带丝、生菜红烧肉丝（瘦肉、生菜、蛋清）、咸菜、拌豆芽粉丝、bla木耳、春笋、烧鸡/蒸饺、糖醋排骨/糖醋白菜、热腰花、肉碎炒豇豆/花椒油木耳炒白菜。

汤

绿豆南瓜汤，鱼头蘑菇冬笋青菜汤。