健身餐增肌食谱

第一顿早餐：100G燕麦+2个蛋清+1个蛋黄+1个猕猴桃。第二餐：100G酸奶+1根香蕉或两勺增肌粉。第三顿午餐：120G生米饭+300G牛肉+250G各种蔬菜+1个西红柿+1个玉米。第四餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1片面包或者两勺增肌粉。第五餐训练前：蜂蜜一勺+肌酸5克+葡萄糖20克。训练后第六餐：增肌粉3勺+香蕉1根。第七餐是晚餐：生米饭100G+鱼250G或贝类350G+猕猴桃1个+各种蔬菜250G或胡萝卜200G。睡前第八餐：一小盒酸奶+一块面包。更多健身知识...

健身餐增肌菜谱清单

早餐：全麦面包2片或燕麦100克；蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml；适当的蔬菜a和水果

午餐：主食200克、低脂肉类150克、蔬菜150克、水果适量

晚餐：什锦脱脂沙拉（生菜、黄瓜、西红柿，焯水的花椰菜/西兰花，煮豌豆，三文鱼或煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀）。

简单的增肌餐

分 4-6 餐吃。即使你每天训练100次，你也会这样吃。这和你训练多少次没有关系。

增肌饮食计划

第一餐：早餐

由于隔夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为最初几个小时的工作提供能量。复杂碳水化合物“燃烧”非常缓慢，并提供持久的能量，使它们成为更好的选择。

当然，你还需要消耗蛋白质来维持血液中氨基酸的持续流动，这有助于防止肌肉分解代谢。这顿饭应提供约50克蛋白质嗯。如果早餐胃口不是很强，可以用牛奶或高蛋白粉等流质食物代替。

第二餐：早餐加餐

大约3小时后早餐又到了吃饭的时间了。这是一天中较小的一餐。它只需要为身体提供早上剩下的时间的能量供应，并维持血液中氨基酸的持续流动。可以适量添加一些蛋白粉。

氨基酸来自蛋白质。这顿饭的蛋白质可以是鸡胸肉或者高蛋白粉。您还可以食用一些碳水化合物，例如水果。水果也是纤维的良好来源，而大多数健美运动员的饮食中往往缺乏纤维。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，还包括复合碳水化合物和蔬菜。牛肉和鲑鱼等蛋白质食物是肌肉锻炼阶段的不错选择，因为它们除了蛋白质之外还可以提供额外的热量。量（脂肪）。三文鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。

至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复合碳水化合物，比如土豆、大米和面食。

第四餐：训练前

和早餐一样，这顿饭的主要目的是保证血液中氨基酸的持续流动。应在训练前至少一小时服用。在增肌阶段，你可以选择一种。高蛋白饮料，加上一些碳水化合物。

第五餐：训练后和晚餐

这顿饭由两部分组成。第一个是训练后30分钟内喝的饮料。无论您是想增加肌肉质量还是减少体内脂肪，现在都是消耗简单碳水化合物来补充训练期间耗尽的糖原储备的时候。理想的方式是以1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质是理想的，因为你需要保证足够的氨基酸来重建肌肉避免因蛋白质摄入过多而减慢简单碳水化合物的吸收。

这顿饭的第二部分是在吃零食后大约一个小时服用，由固体食物组成。应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）和优质蛋白质（如牛排），还要吃大量蔬菜；

第六餐：夜宵

这顿饭最重要的部分是蛋白质，以确保身体在睡眠时提供氨基酸。如果愿意，您也可以摄入少量碳水化合物。当然，大多数健美运动员总是在晚上完全避免碳水化合物，因为它们在休息时更容易转化为脂肪。

推荐健身餐和增肌食谱

增肌食谱一：

早餐：一个苹果，一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋，两个蛋清。

中餐：发酵空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、半碗米饭。

晚餐：素炒西葫芦、虾米焖冬瓜、蒜蓉虾仁、红豆粥一小碗。

增肌秘方二：

早餐：一碗红豆稀饭，一盘清爽小菜（黄瓜、胡萝卜、芹菜和煮五香花生） 、龙眼或大蒜 一把枣子和两个蛋清。

午餐食物：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，炒鸡胸肉，一碗米饭。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、冷牛肉。

增肌秘方三：

早餐：一个橙子，两个蒸蛋，一个馒头。

中餐：冷西兰花、四条红烧武昌鱼、青椒丁和冬笋，一碗米饭。

晚餐：青笋沙拉、麻婆豆腐、两个鸡腿、一碗小米粥。

一日三餐健身增肌

如何安排一日三餐健身增肌？

（一）早餐

说到健身增肌如何安排一日三餐，早餐其实是一天中最重要的一餐，因为我们起床的时候早上起床后，你的身体迫切需要热量、碳水化合物和蛋白质来修复肌肉，因此早餐搭配必须满足这些需求。

这种情况下，你可以用两片全麦面包、2个煮鸡蛋和半个苹果。这样就可以很好的满足早餐的热量需求。

（2）午餐

午餐是我们一天中最丰盛的一餐。它不仅应该让我们感到饱足，还应该提供我们身体一天所需的东西。各种物质能量。如果中午吃得不好，就会对下午的生活或者工作造成一定的影响。当面对健身增肌如何安排一日三餐的问题时，可以用半碗米饭，搭配一些低热量的食物。热量和高蛋白的食物，比如牛肉、鸡胸肉，可以更好的补充身体所需的蛋白质。 ，还可以搭配一些西兰花和生菜。这些食物非常适合减肥和增强肌肉。

（3）晚餐

晚餐也是需要吃的，但一般建议少吃多精致。建议晚上吃一些水果沙拉或蔬菜，搭配少量主食。这可以填饱你的胃，避免感到饥饿。还可以吃一些蛋白粉，帮助肌肉更好的修复。

以上就是健身增肌如何安排一日三餐的介绍。事实上，一日三餐还有很多，可以帮助健身和增肌。我们可以根据自己的实际情况合理安排。只要营养到位，再加上积极运动，相信你一定能塑造出令你满意的体型。他结束了。

一周健身增肌饮食食谱

1.西兰花

西兰花含有丰富的维生素和胡萝卜素，可以为人体补充充足的营养。此外，西兰花是一种高纤维蔬菜。即使吃很多，也不会对身体造成负担。经常吃西兰花还可以控制血糖。建议想要健身的人可以吃煮西兰花或者蒸西兰花。

2.蘑菇

蘑菇富含矿物质和膳食纤维。味道鲜美，非常适合健身人士。

3.玉米

玉米含有丰富的纤维，可以促进胃肠消化，预防便秘症状，促进体内胆固醇的代谢。吃玉米有很强的饱腹感。想要健身的人可以吃玉米作为主食。不会发胖，对身体也很有好处。

4.生菜

生菜营养价值丰富，含有含有大量维生素、抗氧化剂、膳食纤维和微量元素。经常吃生菜可以增强蛋白质的消化吸收，对于一些想要增肌的健身人士来说是一个非常好的选择。

5.海藻

紫菜的镁含量非常丰富，可以起到非常好的增肌作用。这是因为镁可以促进糖和蛋白质的能量代谢，帮助合成蛋白质，增加肌肉能量。

6.韭菜

韭菜含有丰富的纤维，可以促进肠道蠕动，预防大肠癌的发生。它还可以减少人体对胆固醇的吸收，这对于预防心脏和血液疾病有一定的帮助。