日常营养食品食谱有哪些？

2025-01-26 行程规划

三餐营养搭配

1.三餐营养标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准婴儿营养食谱和幼儿营养食谱，设计每个人每日对各种营养素的平均需要量来准备膳食。早餐的能量和各种营养素的供给量约占每日总需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。
每个人每天大约需要摄入2000-2400大卡的能量，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2.准备原则：

(1)食物多样化，以谷物为主，保证奶类、蛋类，增加蔬菜、水果。

（2）一定要吃一顿丰盛的早餐、一顿丰盛的午餐和一顿丰盛的晚餐。三餐比例为3:4:3。

（三）少吃零食，少喝含糖饮料和碳酸饮料，控制饮食l 糖的摄入量。

（4）每天喝牛奶和6-8杯水。 3、建议全天使用25克色拉油。

3.晚饭后和睡觉前最好不要吃东西。如果一定要吃东西，饭后做一些适当的运动。睡前可以喝一杯牛奶，以利于吸收。

一日三餐中，水果和蔬菜确实很重要。每个人都应该多吃水果和蔬菜。关于每天如何吃得营养，吃什么才能保证营养，达到身体健康，大家一定要合理安排每一餐！希望大家都能拥有健康的身体！ 4、本周营养食谱推荐

周一

早餐：包子、牛奶（或豆浆）、荷包蛋1个、腌黄瓜。
中餐：米饭、香菇白菜、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮、冬瓜。

周二

早餐：窝头、牛奶（或豆浆）、红烧蛋1个、豆腐。午餐：米饭、肉末茄子、鸭肉海带汤。晚餐：炒青豆、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

周三

早餐：肉包子、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）。午餐：包子、红烧牛肉、炒青豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、炒菠菜、青椒、土豆丝。

周四

早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、煮荷包蛋1个。午餐：米饭、黑木耳肉片、红烧扁鱼、白萝卜、海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱油饼、青椒、芹菜、肉丝。

周五

早餐：蔬菜包子、牛奶（或豆浆）。
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡、蘑菇和蔬菜汤。晚餐：芹菜肉包、西餐、西红柿炒鸡蛋、烤豆腐碎肉。

周六

早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个。午餐：米饭、五香鱼、炒豆芽和胡萝卜、蘑菇汤。晚餐：包子、玉米粥、番茄炒鸡蛋、鱼香肉丝。

周日

早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1个。午餐：米饭、黑木耳炸鸡、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉、肉末炒豇豆。

最后需要注意的是，食物宜以蒸或炖的方式烹调，不宜添加味精等调味料。原味最好。了解了这么多，您还在担心孩子营养跟不上吗？您还在担心家人的健康受到威胁吗？赶快用科学的方法为家人准备一套健康的美食食谱吧。

1、红米

红米含有丰富的淀粉和植物蛋白，可以补充体力，维持正常体温。它含有丰富的多种营养成分，其中以铁含量最为丰富，因此具有补血、预防贫血的功效。富含磷、复合维生素A、B，可改善营养不良、夜盲症、脚气病等问题；还能有效缓解疲劳、精神不振、失眠等症状。
其所含的泛酸、维生素E、谷胱甘肽等物质可以抑制致癌物质，尤其是预防结肠癌。

2.橙子

在众多水果中，酸性水果中维生素C含量较多。当今的营养科学一致推荐维生素C作为抗氧化剂之一。具有三大功效：防止自由基破坏细胞、延缓衰老；防止防腐剂硝酸钠和亚硝酸钠转化为致癌物质亚硝胺。
有很大的保护作用对于癌症患者，特别是胃癌和食道癌患者；它抑制坏胆固醇的氧化，保护好胆固醇，维护血管和心脏健康。

3.胡萝卜

《本草纲目》记载：“急根，利大便通便”、“面毒”。现代科学表明，胡萝卜含有大量的纤维、B族维生素、钾、镁等物质，可以促进胃肠蠕动，帮助体内废物的排出，对便秘、痤疮有很好的治疗作用。
胡萝卜皮中所含的胡萝卜素是维生素原A，能促进血红蛋白增加，改善血液浓度和血液质量，对治疗贫血十分有效。萝卜还含有大量的铁质，有助于补血。红萝卜的铁含量比白萝卜高40%，比绿萝卜高75%。

4.大豆

大豆确实物美价廉。对于女性来说，其所含的异黄酮可以产生与雌激素类似的作用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳腺癌和骨质疏松症。。

5.菌类

食用菌的营养价值：高蛋白、无胆固醇、无淀粉、低脂肪、低糖、多膳食纤维、多氨基酸、多维生素、多矿物质。食用菌浓缩了食物的所有优良特性，其营养价值达到不含肉类的植物性食品的巅峰。被称为神粮、长寿食品。

6.西兰花

西兰花可以在我们的许多抗衰老食谱中看到。对于女性来说，它是一种非常有用的抗衰老食品。
由于它含有抗氧化剂，可以减缓女性体内自由基的产生，从而延缓衰老。

2.喝4种茶有益健康

1.番茄玫瑰饮

减肥功效：促进皮肤新陈代谢，减少色素沉着，从而使皮肤细腻、白嫩。

2.芦荟红茶

减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体生理功能，改善皮肤光泽，延缓皮肤衰老，是美白瘦身的好方法。

3.风味绿茶