早餐：提供大脑营养



主食800千焦+副食1200千焦



主食概念：140克米饭（1.5碗）150克面条（1盘）2片黄油面包6片法式面包3片
小麦面条是面条中热量最低的，但糖分较高；荞麦面富含钾、磷等矿物质；而意大利面条通心粉的热量含量最高，含糖量也最高。由于法式面包不使用食用油，因此热量低。如果你喜欢的话可以多吃一点。



副食理念：美食的价值体现在副食上。卷心菜、胡萝卜、鲜蘑菇、南瓜、油菜籽、西红柿、金针菇等都是绝佳的选择，可以用来做沙拉，也可以用来做热菜，也可以做汤。如果早餐时间紧张，还可以榨果汁，制作天然绿色饮料。上午一个人的副食量大约是2两才能达到热量目标。



小油菜金针菇沙拉



做法：将小油菜洗净切段，金针菇老柄剪掉蘑菇;锅中放入水，烧开后加入精盐、黄油、菜籽、金针菇汆烫，捞出装盘；加入精盐、胡椒和香醋搅拌。



蔬菜煎蛋



做法：炒锅中加入色拉油，将鸡蛋煎至蛋白变硬，蛋黄变软。取出锅，将辣酱油倒入盘中，依次放入西红柿、黄瓜、蔬菜。



白菜汤
做法：将白菜、青椒、西红柿、洋葱、芹菜放入锅中，小火煮几个小时

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午餐：营养更全



主食800千焦+副食1200千焦es



规则和早餐一样，而午餐更丰富、更有营养。给你推荐的菜谱是蔬菜+鱼套餐。为了让食物多样化，你可以尝试法国科学家的最新研究成果：红、黄、橙、绿、白五种颜色，每天只吃一种颜色的食物。

减肥与肤色有关吗？橙色、橘红色、红色、金黄色等颜色鲜艳的食物可以刺激人们的食欲。如果你的餐桌上有这种颜色的食物，你会在不知不觉中吃得更多，很容易导致肥胖。隐患。以水煮鱼为例。光是看着就让人很有食欲。虽然吃鱼不会发胖，但吃辣椒却可以开胃。一旦胃口好了，其他食物就会吃得更多，脂肪也就不知所踪了。不知不觉中积累起来。

乳白色食物，如豆腐、鱼等，有一定的抑制作用食欲。绿色食品，例如嫩竹笋，颜色呈中性。这些食物本身并不含有高脂肪和丰富的营养成分。所以如果你每周7天有计划地调整食物的颜色，你的体型就会改变。例如：周一为白色，菜谱为鱼片、豆腐、茭白等
白色：三文鱼刺身绿色：德国荷兰豆沙拉红色：番茄牛肉饼混色：豌豆芽与萝卜芽混合，苦味菊花



晚餐：清理肠胃



主食800千焦+副食1700千焦

吃晚饭之前，尤其是受朋友邀请吃饭之前，应该对一天的饮食生活做一个简单的回顾，比如，今天吃了什么蔬菜？你午餐吃过热量过高的油炸食品吗？晚餐，无论是在家吃还是在餐厅吃，都需要控制一天的食物摄入总量。

选择低热量奥里食品。他们有一个共同的规律，那就是口味清淡，尤其是低于600千焦耳的菜肴，往往显得平淡无味。如果你口重，受不了这种苦行生活，可以在菜肴的调味品上多下功夫。酸、甜、苦、辣等都可以调节，只有咸味一定要控制。每天盐的摄入量没有限制。超过8克。节食减肥的关键只是减少饮食中的热量，而不是口味。

如果你能坚持这样，不仅对你的体型有好处，还能帮助你清理肠胃。因为低热量食物，尤其是超低热量食物，不仅热量低，而且还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维作为人体的清洁剂，有助于肠道排出废物，也有助于胃肠蠕动。最显着的效果是，长期坚持，永远不会便秘再次。



温馨提示铁律



1.一定要吃早餐。



2. 慢慢咀嚼食物。即使午餐时间很短，仍然需要细嚼慢咽。



三、主食定量，副食宽松。



4、控制一日三餐总量并适当调整，保证饮食均衡。



5、不要将食物放在办公桌上或床边，以免忘记工作或看电视、吃零食不自觉。



6.将晚餐安排在睡前3小时。



7. 尽量缓解压力，尤其是躺在床上时，忘记工作和家庭中的一切烦恼。