最重要的是平衡。只是不要对食物挑剔。

营养学家认为，一份营养品质良好的早餐应包括四大部分：谷类、动物性食品、牛奶、蔬菜和水果。专家研究还发现，早餐吃得能量充足、比例均衡的学生，在数字运用、创造性想象力和身体耐力方面，都比吃不合理早餐、营养不合理的学生要好。一般情况下，中学生每天早餐摄入的营养成分应达到下表所列的成分和数量：
蛋白质95.9克脂肪52.6克碳水化合物366.5克热量2319.1大卡维生素A 269.9微克胡萝卜素4.6毫克视黄醇当量： 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克 经过研究，营养师我们认为，人体的营养素必须符合均衡饮食宝塔。平衡饮食宝塔分为五个层次，包括了我们每天应该吃的主要食物种类。宝塔每层的位置和面积都不同，这在一定程度上反映了各类食物在饮食中的地位和比例。
第一层（底层）：谷物。包括米、面和杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。它们是饮食中能量的主要来源，吃多种谷物比单独吃一种谷物更好。每人每天应吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全替代。你不能只吃水果而不吃蔬菜。一般来说，深红色、深绿色、黄色的蔬菜颜色和深黄色的水果营养丰富，所以应多选择深色的蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400-500克，水果100-200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉包括畜肉、禽肉、内脏）。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们的营养成分各不相同。每天应吃150~200克。
4级：牛奶和豆类。牛奶主要包括鲜奶、奶粉等，除了富含优质蛋白质和维生素外​​，钙含量高、利用率高，是天然钙的极佳来源。豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和维生素b1、b2等，每天应喝鲜牛奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克。
第五层（尖顶）：油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油还提供维生素 E 和必需脂肪酸。每天不超过25克。
年轻朋友们请注意：
1．食物塔上，你看到了你每天需要的五种食物。它们不能互相替代，并且您需要每种类型的食物才能保持健康。
2.宝塔同一层的各种食物所含的营养成分大致相似，膳食中应经常相互替换，使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养就越全面。
3。日常生活中，没有必要每天都吃“宝塔”中每种食物的推荐量。如果不一定每天吃50克鱼，可以改为每周吃鱼2～3次，每次150～200克。重要的是，日常饮食要包括塔内的各种食物，并始终遵循塔内各层的各种鱼类。e宝塔。食物的一般比例。 2、早餐怎么吃？
改掉不吃早餐或照顾好自己的坏习惯！营养丰富的早餐让你一整天都充满活力！
理想的早餐应遵循以下两个原则：
进餐时间：一般来说，起床后20-30分钟吃早餐最为适宜，因为此时人的食欲最旺盛。
营养搭配：基本原则是：相辅相成、干瘦平衡、荤素搭配。早晨进食时必须注意以下营养素：a．碳水化合物。人的大脑和神经细胞的运动必须依靠糖来产生能量。因此，可以吃一些淀粉类食物，如馒头、面包、粥等。早餐提供的热量应占全天热量的30%。主要还是靠主食，所以早餐一定要吃好。 b.保护在食物中。人体能否保持充沛的能量主要取决于早餐摄入的蛋白质。因此，早餐还应包括一定量的动物蛋白如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。维生素C是最容易被忽视的方面。最好吃一些酸辣小菜、混合小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。 早餐规则：热量计算
计算一下你一天需要多少热量来维持身体的基本动力。将1/3的热量分配给早餐。不用担心热量过多导致脂肪堆积。白天新陈代谢率高，营养容易。吸收、热能易于消化。
早餐规则：复合糖
从复合糖中摄入更多热量，例如全麦面包等全麦产品。这种淀粉很容易分解，可以快速为您提供所需的能量和各种营养。
早餐ast规则：补水
早上补水也很重要。营养师建议，早上最好补充每日所需水量的1/3。饭前喝一杯200cc的白开水，激活肠胃，或者饭后喝一杯酸奶，帮助消化。
早餐规则：清淡
脂肪含量过多的膳食会减慢血液循环速度，减少血液中的含氧量。
早餐食谱应以清淡为主，营养均衡。如果实在无法抗拒香脆可口的食物，可以每周吃一到两次。如果你想每天在人群中神清气爽、精力充沛，就从今天开始吧。主食：面包2片。配菜：火腿。配菜：红果酱汤：燕窝莲子汤各1份。营养成分：570。2大卡。 ，蛋白质19.2g，脂肪9.5g，碳水化合物101.5g，维生素A 4.24，微克维生素B1 0.28mg，维生素B2 0.24mg，维生素C 16.44mg，cal鎓85.09毫克，铁4.21毫克，锌2.26毫克，铜0.65毫克。
3。给你推荐每周周一、周三、周五的早餐食谱：牛奶1袋、营养麦片1袋、鲜肉包子1-3个、香蕉一根；周二、周四、周六：白粥1碗（100克），加煎鸡蛋1个，煮麦包（蔬菜包）1个，酸奶1瓶。
周一主食：椰子吐司1到2片 配菜：培根2片 配菜：水果沙拉1份（类似肯德基大小） 汤：奶油百合汤1份 营养含量：685。 2大卡，蛋白质26. 9g，脂肪25. 2g，碳水化合物87. 5g，维生素C 11. 54微克，钙72. 59mg，铁5. 62mg，锌3. 00mg，铜1. 30mg。
周二 主食：杭州包子50克（2个） 副食：卤茶叶蛋1个 配菜：八宝菜1份 汤：小馄饨50克 营养含量：5785大卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A 138.38微克，维生素B1 0.50mg，维生素B20.30mg，维生素C 0.20mg，钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。
周三主食：巧克力蛋卷1至2个 配菜：辣鸡翅1至2个 配菜：酸辣瓜条1份 纯鲜牛奶300毫升 营养信息：热量741.7大卡 蛋白质27。 6克 脂肪 32 . 3g 碳水化合物 85. 0g 维生素 A 198. 77 微克维生素 B1 o 19mg 维生素 B2 0. 53mg 维生素 C 9. 99mg 钙 333. 05mg 铁 4. 83mg 锌 3. 65mg 铜 1. 36mg。
周四 主食：奶包子50克，副食：里脊肉1-2片（熟食） 配菜：拌三丝（胡萝卜、辣椒、土豆） 1汤：黑米50克紫米仁粥营养成分：热量581.7大卡，蛋白质26.2克，脂肪16.4克，碳水化合物81.4克，维生素A 142.99微克，维生素B1 0.21mg，维生素B2 0.20mg，维生素C 13.54mg，钙43.29mg，铁4.76毫克，锌4.84毫克，铜0.37毫克。
周五 主食：1个虾汉堡 副食：1个蔬菜沙拉 汤：1个豌豆泥奶油汤 营养信息：7046.大卡，19.6g蛋白质，40.1g脂肪，69碳水化合物。 3克，维生素A 192.27微克，维生素B1 013毫克，维生素B20.15毫克，维生素C 28.44毫克，钙153.33毫克，铁4.52毫克，锌2.77毫克，铜0.5毫克。
周六 主食：红豆沙包子50克 副食：酱油2份 配菜 鸡肝：红豆拌雪1份 汤：银耳桂圆薏米仁粥50克 营养信息：热量690.2大卡，蛋白质27.0克，脂肪15.5克，碳水化合物110.2克，维生素A 11.69克，微克维生素B1 0.38毫克，维生素B2 0.23毫克，维生素C2.19毫克，钙177.85毫克，铁8.22毫克，锌 3.88 毫克，铜 0.93 毫克。 4.请尝试制作
(1)肉末蔬菜粥、豆沙包、芹菜、豆腐干。肉末蔬菜粥：粳米、糯米、肉末，菠菜，胡萝卜。
豆沙包：面粉、豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝。蘑菇。
（2）燕麦粥、蔬菜肉包、什锦咸菜
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。
什锦酱菜：大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等
（3）黑枣粥、鲜肉饺子、笋干豆
黑枣粥：粳米、糯米、马米发芽枣、核桃。
鲜肉饺子：面粉、肉末、冬笋、香菇。
萝卜芽、豆腐干：萝卜芽、豆腐干、胡萝卜、香菇。
（4）皮蛋粥、果酱包、腌菜、肉末
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、c埃勒里，火腿。
果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。
酸菜肉末：酸菜、肉末、土豆、胡萝卜。
(5)蔬肉馄饨、银杏饼、鹌鹑蛋
蔬肉馄饨：面粉、肉末、酸菜、香菇、生姜。
银杏糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝

1.主食与副食的平衡：主食与副食缺一不可。 。有些人主张多吃肉、少吃粮食，这不符合养生之道，也不符合我国国情。有些人想减肥，只吃主食，不吃副食，但结果却适得其反。多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，并转化为脂肪储存起来。有些人认为主食没有营养他们不吃饭、饮食不规律、经常吃零食。这些不符合均衡饮食的要求：

2．酸性食物与碱性食物的平衡：常见的酸性食物有肉类、家禽、鱼虾、米粉及其制品；常见的碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品、牛奶、硬质水果如杏仁、栗子、椰子等。两者不能偏重，而必须均衡，提供适当的补充。吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋会使血液呈酸性；吃蔬菜、水果、豆类、茶、蘑菇等可使血液呈碱性。冠心病、高血压、胆石症、肥胖、糖尿病。动脉硬化、高脂血症、脑出血等都是多吃酸性食物的后果。

3。荤素搭配：荤素的科学搭配，既能让人感到满足，又不会增加负担。由于吃太多动物性食物而导致血液和心脏。我们中国人的饮食习惯是以植物性食物为主，动物性食物为辅的。这种结构更有利于长寿。从人类进化的角度来看也是合理的。人类有32颗牙齿，其中20颗臼齿，用于研磨主食和其他谷物； 8颗门齿，用于切割蔬菜和水果；和4颗犬齿，用于撕裂。肉末食品。谷物、蔬菜、水果、肉类的比例为5:2:1。

4。饥饿与饱足之间的平衡：不要太饿或太饱。太饿则伤肠，太饱则伤胃。适当的饮食是保护器官健康的营养关键。饥饱不均会影响胃肠功能，久而久之可能导致慢性消化道疾病。

5。细与粗的平衡：长期吃精米、精面，导致B族维生素缺乏，营养不良，诱发疾病。因此，我们需要一起吃一些粗粮。日常生活中我们应该尽量多吃杂食，做到食物组合更多、品种更多。每天最好吃25至30种，这样食物互补，营养更全面，有利于人体的生长发育。 ，对抵抗疾病有特殊功效。

6。寒热平衡：食物有寒、热、温、凉四性。中医所谓“热者寒，寒者热”，就是要达到平衡。夏天炎热，喝一碗绿豆汤解暑；寒冷的冬天，喝红豆汤；天冷了，回家吃一碗热腾腾的葱花辣椒面。吃冷蟹时一定要吃一些姜末。你必须喝一杯红糖和姜汤；冬天吃火锅羊肉时，一定要搭配一些凉性的白菜、豆腐、粉丝等，这些都是寒者以热补，热者以冷食补的均衡膳食。如果这种平衡被破坏，肯定会对身体造成伤害。只有保持这种平衡，我们才能延长寿命。

7。干稀平衡：每餐应有干稀食物。有些人为了节省时间，只吃干粮，这样不仅影响胃肠吸收效果，还容易造成营养成分比例失衡。当然，少食多餐也不是一个好习惯。总之，每餐都有难得的干粮，容易在肠道内消化吸收。为什么不？

8。摄入与排泄的平衡：是指摄入的热量应等于活动消耗的热量。生命的本质是新陈代谢。如果不注意平衡，热量就会过剩而各种代谢产物必然会在体内积累。过多的脂质物质会沉积在血管壁上，使血管变硬、变窄；摄入过多的糖会耗尽体内的胰岛素，损害胰岛细胞；多余的蛋白质会在肠道内堆积，产生的毒素在体内循环，会影响肾脏的排泄；总热量过多会导致冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症等“富贵病”。因此，掌握摄入与排泄的平衡非常重要。

9。动静平衡：动静平衡是指饭前忌动，饭后忌静。中国人的午休习惯从营养角度来说是不科学的。饭后睡觉不利于消化吸收。整天坐在办公室的人饭后一定要多活动。首先，它有助于消化和吸收。其次，它可以放松筋骨，消除疲劳，但不要做太剧烈的活动。

10。情绪与食欲的平衡：情绪决定食欲。学会调节和控制食欲，保持良好的饮食习惯，促进身心健康。