A.压腿：压腿有正压、侧压、背压三种方法。主要目的是拉长腿部肌肉和韧带，增加髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对支撑物，抬起前腿放在支撑物上，保持腿伸直；后腿支撑身体重心，脚趾和前脚保持在一条直线上，双腿也应伸直放松，双手交叉放在前膝盖上，上身放松直立（见图1）；然后身体振动并向下压，直到下颌可以到达脚趾，这是完美的位置（见图2）。
侧压：面对支撑物，抬起前腿并将其放在支撑物上，保持腿伸直；后腿支撑身体重心，脚趾伸展90°，脚后跟与前腿平行脚踩地，双腿伸直，身体放松，向前脚趾方向横向振动（见图3）；持续按压，直到身体侧面和腿部结合达到所需位置（见图4）。
背压：背部靠在支撑物上，将一只脚放回支撑物上，然后用力向后振动上半身。
压腿要求：保持正确姿势，振动压压时全身放松，默念放松、放松，心里数数；练习一个姿势后，最好保持原地振动和按压的姿势10秒左右；压腿时应遵循循序渐进的原则。刚开始时不要按得太低也没关系。慢慢来，不要急于成功。

B.劈叉：劈叉是灵活性训练的高级阶段，分为水平劈叉和垂直劈叉两种方法。
V垂直劈叉：双腿前后分开成1字形，双手撑地，保持上半身直立，然后尝试向下振动身体，直至双腿前后分开成一条线。接地，则视为合格（见图 5）。

水平劈叉：将双腿向左右分开，形成一条直线，双手放在身体前方的地面上，保持上半身直立，然后尝试向下振动身体，直到双腿左右分开成一条直线，坐在地上即可（见图6）。

劈叉要求：劈叉时一定要按部就班，不能急于求成，否则容易伤身体；练习时一定要放松四肢，只有放松四肢才能将韧带拉开。
C：内家拳拉打筋训练法

这里我要o 向您介绍一下您在练习柔韧性时很少或从未使用过的内家拳拉大筋训练方法（中国武术中原称：揉捏肌肉的方法（我们现在称之为武术的大形起伏）艺架）。我的实践证明，效果非常好，可以提高腰部和臀部的灵活性、上下肢的相互作用、身体的稳定性，提高身体的整体健康技能。

方法：先在地上画一条直线，①然后前后脚分开踏入直线，要求是：前后脚分开到限制向前和向后拉动，前脚脚底与直线平行，位于直线右侧，后脚位于直线右侧。直线上，跟部形成一个角度与直线约90°； ②整体蹲下坐靠，保持身体重心平衡，双臂抱于体前（这个动作只是辅助，没有特殊要求，关键是下肢） 、前膝盖向前推，后膝盖水平展开，意图向后拉，使臀部和膝盖成一直线； （见图7ab） ③完成上位后，利用腰、胯的力量将整个身体降到地面。在保证整体力量不丧失的同时，持续到不能再摔倒为止（见图8），然后利用臀部的力量将地面放低。将身体向前移动，但此时重心不要抬起（见图9）。最后，当臀部前移到无法再前移的程度时，将重心提升到与膝盖成一直线，即回到r站立姿势（见图 9）。图 7) 反复练习。 （且左右可互换）

技术要求：动作时自然呼吸，不要刻意加深呼吸；动作过程中始终保持练习架大小不变（重点）；动作时要特别注重质量，不要只注重次数而忽视质量保证。
上面已经系统地介绍了灵活性训练。下面就讲一下柔韧性训练的要点和理论。

一：练习灵活性的最佳时间是下午，而不是早上跑步后剧烈训练，因为人早上刚起床，各部位的关节还没有活动，即使跑步后。踩踏也不能为身体提供良好的运动（用于灵活性训练）。因为在下午或晚上，人活动一天后白天，无论身体的哪个部位都比较活跃，体温也会升高，因为体温越高，柔韧性训练的效果就会越快。还有一点就是为什么早上跑步后不宜过度训练柔韧度，因为跑步后一般会消耗大量的体能。在消耗大量体能后才练习柔韧性也是不科学的，因为当身体疲劳时，肌肉的运动功能就会下降。很多。

第二：练习柔韧时最好掌握三种辅助方法，即静耗、意念、辅助压腿。前面我们已经讲过静态消费和意向。我们来谈谈什么是助力压腿。助力压腿是指一个人练习了很长时间之后就没有效果了（这可能主要是由于练习者r方法不当或怕苦）。在这种情况下，请使用助手来协助您练习。方法是：比如练习横劈时，可以让助手用力抱住膝盖，帮助下压。效果比单独练习要好，但一定要记住，练习时不要随意开玩笑，以防受伤。

第三：练习柔韧性时，一定要把压腿（劈叉）与踢腿练习结合起来，才能取得更好的效果。拳击谚语云：只按而不滑，则无功；只按而不滑，则无效；只按而不滑，则无效；只按而不滑，则无效。只滑而不按，愚如牛。可见，压踢的配合非常重要。
第四：练习柔韧性之前，一定要充分活动全身，让身体热身，然后再压腿。在压制过程中，必须与静耗和意念相配合。只有这样才能更好的提高效果练习的内容。影响。