早上7:00左右

起床，洗手，喝一杯温水，然后开始吃早餐。

早餐一定要有足够的蛋白质，最好是鸡蛋。研究发现，鸡蛋中含有一种氨基酸，可以持续为身体提供饱腹感。早餐吃一个鸡蛋可以帮助每天减少330卡路里的热量摄入。

参考早餐安排：半个玉米+1盒牛奶+1个鸡蛋

如果吃完饭还有时间，可以给自己安排一些低强度的伸展运动，帮助进一步唤醒新陈代谢，全天有效燃烧脂肪。

上午10:30左右

通常这个时候你已经工作了一个多小时，你会感到有点饿。

你可以选择零食，比如一块水果，或者一小把坚果，给自己补充能量，提供饱腹感，避免中午因为太饿而吃太多。 。

零食因人而异。如果您觉得不需要零食，则不必吃。不吃零食的时候，还应该喝一杯水，站起来活动一下，避免久坐导致基础代谢降低。

上午11:30左右



提前喝一杯水，占据一部分胃，避免吃得太多中午。

站起来活动一下，适当放松一下，准备下班。

中午12:00左右





午餐时间到了，好的，午餐吃肉和蔬菜。

按照先吃蔬菜、再吃肉蛋、最后吃主食的顺序进餐，可以最大限度地减少热量的摄入。

吃饭时细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，也有助于减少热量摄入。如果菜有点油腻，可以先用一碗水冲洗掉表面的油和盐。

推荐d午餐安排：西兰花炒鸡胸肉+炒时令蔬菜+1小碗白米饭

中午12:30左右



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饭后不要坐下。可以散步或者站在墙上锻炼身体。

如果有午睡的习惯，可以在饭后20分钟左右午睡15-30分钟。午睡时间尽量控制在20分钟，这样既可以保证下午精力充沛，又可以避免睡得太久，导致下午头晕。

下午3:30左右

胃的排空时间约为3-4小时。这个时候，身体几乎就会再次感到饥饿。

先喝一杯水，活动一下，开始准备午餐。

建议下午喝一小杯纯酸奶或者吃一块水果作为零食。尝试将其与早上的零食区分开来。如果你吃过水早上如果不喝，下午就喝纯酸奶。

下午5:30左右

下班前，站起来活动一下，然后喝一杯水，避免晚餐吃得太多。

下午 6:00 左右



晚餐时间到了。尽量安排清淡、少咸的食物，少吃主食。和肉。

晚餐蛋白质，也可以用植物蛋白代替动物蛋白。主食尽量安排为粗粮，以减少热量摄入，促进肠胃蠕动。

建议饮食安排：豆腐+蔬菜沙拉+杂粮粥

晚上7:30左右

晚饭后一小时，可以做一些中等强度的运动运动时，运动前热身，提高运动的燃脂效果。运动后伸展运动有助于避免肌肉结节。

运动时，记得经常小口喝水，以增加身体新陈代谢，促进水循环体内循环，从内到外为肌肤补水保湿。

如果你是运动后经常控制不住嘴巴的人，可以在运动后准备点零食，吃一杯无糖酸奶或纯牛奶先充饥，避免晚上吃东西。出现暴饮暴食的情况。

晚上 10:30 左右

尽量在晚上 11:00 之前上床睡觉。研究证实，夜间睡眠时间不足会导致体内瘦素水平较低，更容易堆积脂肪。 ，第二天的食欲会更强烈。

如果你经常失眠，可以把手机放在客厅，泡脚20分钟，选择遮光效果更好的窗帘，可以有效帮助入睡！

按照这个时间表，做什么、怎么吃都一清二楚。如果你坚持一个月减掉10斤，那会非常轻松又健康！

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